10 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับคนที่มีงานยุ่ง

สำหรับคนที่มีตารางงานยุ่ง แต่ยังอยากออกกําลังกายและมีรูปร่างที่ดี การออกกําลังกายที่บ้านก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดี เพียงแค่จัดสรรเวลาให้เหมาะสมและเลือกท่าออกกําลังกายที่หลากหลาย ครอบคลุมทั้งร่างกาย เพราะการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ด้วยไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบการหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำจึงกลายเป็นเรื่องที่ท้าทาย บทความนี้จะแนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถทำตามได้ง่าย ๆ เหมาะสำหรับเหมาะสำหรับคนที่มีงานยุ่ง และมีเวลาที่จำกัด

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อจำกัดด้านเวลา

เหตุใดการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ

ในโลกยุคปัจจุบันที่เวลาเป็นสิ่งมีค่า การหาเวลาว่างไปออกกำลังกายที่เหมาะกับตารางงานที่ยุ่งจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพก็ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการไปออกกำลังกายในยิมหรือฟิตเนส โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเดินทางเพิ่ม

การใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด

หากต้องการใช้เวลาที่มีจำกัดให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้เน้นการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้พร้อมกัน แนวทางนี้ช่วยให้ออกกำลังกายทั้งร่างกายได้อย่างครอบคลุมในระยะเวลาอันสั้นลง

10 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน อย่างมีประสิทธิภาพ

1. Burpee

Burpee เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งให้ประโยชน์มากมายสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของตนเอง ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และขึ้นชื่อในด้านประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและสร้างความแข็งแกร่ง บทความที่น่าสนใจ ออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญดีกว่าจริงหรือ

2. Mountain climber

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ผสมผสานระหว่างการออกกําลังประเภทแบบแอโรบิก และการฝึกกําลัง เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่มองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภา พซึ่งสามารถทำได้แทบทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ การออกกำลังกายนี้กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง แขน หน้าอก และขา ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทั่วร่างกาย

3. Push-up

ท่าวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและเป็นท่าเริ่มต้นในการออกกำลังกาย ซึ่งขึ้นชื่อในด้านประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกายส่วนบน ท่าออกกำลังกายนี้จะมุ่งเป้าไปที่บริเวณหน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุม พร้อมคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

4. Tricep Dips

ไตรเซปส์ดิปส์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อไตรเซปส์ ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน ท่าออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยม เนื่องจากความง่ายและมีประสิทธิภาพ โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย และให้ประโยชน์อย่างมากในแง่ของความแข็งแรงและความสวยงามของแขนส่วนบน

5. Squat

สควอทเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง โดยเน้นที่ต้นขา สะโพก ก้น กล้ามเนื้อสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก ได้รับการยอมรับถึงประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน ท่าสควอทเป็นพื้นฐานที่สำคัญในการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาและผู้ที่รักการออกกำลังกายเช่นกัน

6. Lunges

ลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่ทรงพลัง ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง การออกกำลังกายนี้มีชื่อเสียงไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงอีกด้วย

7. Plank

ท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงหน้าท้อง หลัง และสะโพก การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในแผนการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความง่ายในการทำตามและเสริมสร้างความมั่นคงและความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว แนะนำวิธีการออกกำลังกายท่าแพลงก์

8. Russian Twists

รัสเซียนทวิสต์เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อลำตัวที่ได้รับความนิยม โดยเน้นที่กล้ามหน้าท้องด้านข้าง ท่าออกกำลังนี้ยังมีชื่อเสียงในด้านประสิทธิภาพในการปรับส่วนกลาง เพิ่มความแข็งแรงในการหมุน และปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัวโดยรวม

9. Yoga

ท่าโยคะประกอบด้วยการเคลื่อนไหวและอิริยาบถที่หลากหลาย ซึ่งเน้นไปที่ความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแกร่ง โยคะ การฝึกโยคะมีรากฐานมาจากปรัชญาอินเดีย ซึ่งไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกทางจิตและสมาธิอีกด้วย

10. Pilates

พิลาทิสเป็นวิธีการออกกำลังกาย โดยเน้นที่ความแข็งแรงของลำตัว ความยืดหยุ่น และการจัดตำแหน่งร่างกายโดยรวม การออกกำลังกายนี้พัฒนาโดยโจเซฟ พิลาทิสในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 โดยเน้นการเคลื่อนไหวและการหายใจที่มีการควบคุม ซึ่งเป็นแนวทางเฉพาะในการปรับสภาพร่างกาย เน้นการควบคุมและความสมดุลด้วยการออกกำลังกายแบบพิลาทิส

การเสริมการออกกำลังกาย

• โภชนาการและการดื่มน้ำ

โภชนาการที่เหมาะสมและการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

• พักผ่อนและฟื้นฟู

ให้เวลาร่างกายของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และปรับปรุงประสิทธิภาพ

10 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ที่แนะนำในข้างต้น สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และเหมาะกับคนที่มีตารางงานที่ยุ่งยากได้อย่างง่ายดาย โดยจะเน้นไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทั้งหมด เพื่อให้มั่นใจถึงแนวทางการออกกำลังกายที่สมดุล อย่าลืมรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการดูแลร่างกายให้ได้รับโภชนาการที่ดี การดื่มน้ำเป็นประจำ และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

คำถามที่พบบ่อย

1. ออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลานานเท่าใด?

ตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง

2. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ได้ แนะนำให้ทำร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วย

3. จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง?

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่แนะนำไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ จึงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

4. ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ตั้งเป้าให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือขึ้นอยู่กับระดับความฟิต รวมถึงการแบ่งเวลาของคุณ

อ้างอิง :

• Emily Abbate, “The Best Workouts for Extremely Busy People,” GQ, August 1, 2019, https://www.gq.com/story/best-workouts-for-a-busy-schedule
• Aleisha Fetters, “Everything You Need to Know About Working Out at Home,” Everyday health, January 7, 2023, https://www.everydayhealth.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-working-out-at-home
• Editors Of Men’s Health, “45 of the Best Exercises to Boost Your Home Workout Gains,” Men’s Health, June 02, 2023, https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home