ออกกําลังกายท่าแพลงก์ หุ่นเฟิร์มจริง ซิกแพคมา

ออกกําลังกายท่าแพลงก์ เป็นท่าออกกำลังกายง่ายที่สุด ใช้พื้นที่น้อยและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย ทำให้สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ทุกที่ ซึ่งหลายคนมักจะคิดว่าท่าแพลงก์ช่วยลดได้เฉพาะหน้าท้องเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วท่าแพลงก์สามารถช่วยให้หุ่นเฟิร์มและเรียกซิกแพคมาได้อีกด้วย แต่จะต้องทำอย่างไรถึงจะเรียกซิกแพคได้มาดูกัน

ออกกำลังกายท่าแพลงก์ (Plank) คืออะไร 

การออกกำลังกายท่าแพลงก์ (Plank) คือ ท่าการออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งท่าที่ใช้ออกกำลังจะเป็นท่าที่ไม่ยาก แต่ความยากของการออกกำลังกายท่านี้จะอยู่ที่การเกร็งกล้ามเนื้อ เพราะคนเราจะมีความอดทนในการเกร็งกล้ามเนื้อที่ต่างกัน ซึ่งการเกร็งกล้ามเนื้อจะต้องใช้พลังงานและความอดทน ยิ่งเกร็งกล้ามเนื้อได้นานก็จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานที่มากขึ้น จึงทำให้หุ่นเฟิร์มและมีซิกแพคเกิดขึ้นได้ แต่ก็ไม่ควรนานเกินไป เพราะการเกร็งกล้ามเนื้อที่นานเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมและตั้งท่าให้ถูกต้องทุกครั้ง

แพลงก์มีประโยชน์อย่างไร 

การออกกำลังกายท่าแพลงก์เป็นท่าที่นักออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนที่ต้องการลดพุง หน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายใช้มากที่สุด เพราะว่าเป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์น้อยและมีความปลอดภัยสูงมาก นอกจากนี้ท่าแพลงก์ยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างดังนี้

1. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ประโยชน์หลัก ๆ ของท่าแพลงก์ก็คือทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่บริเวณลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัว และยังทำให้กล้ามเนื้อที่ส่วนอื่นแข็งแรง เช่น แขน ขา หน้าท้อง หลัง และไหล่ เป็นต้น เพราะการทำท่านี้จะต้องเกร็งกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน จึงทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง
2. ทำให้หุ่นเฟิร์ม การเกร็งเพื่อออกกำลังกายท่าแพลงก์จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายจำเป็นต้องดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ ที่สำคัญการเผาผลาญที่เกิดขึ้นไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในช่วงที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีการเผาผลาญอยู่ตลอดทั้งวันหลังจากที่หยุดออกกำลังกายอีกด้วย 
3. ปรับบุคลิกภาพ ท่าแพลงก์จะทำให้กล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อมีการเรียงตัวเป็นเส้นตรงจึงช่วยปรับให้ยืนและนั่งหลังตรง นอกจากกล้ามเนื้อจะช่วยยึดให้หลังตรง การทำท่าแพลงก์ที่ถูกต้องยังเป็นการจัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในรูปร่างปกติอีกด้วย ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้น
4. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การออกท่าแพลงก์จะมีการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับไปมา ทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหดในระหว่างที่ออกกำลังกาย ส่งผลให้เมื่อออกท่านี้ไปเรื่อยกล้ามเนื้มีความยืดหยุ่นสูงขึ้น จึงมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลงและสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล่วขึ้นด้วย
5. ลดความเสี่ยงเป็นกระดูกทับเส้น ปัจจุบันี้โรคกระดูกทับเส้นมีอัตราการเพิ่มขึ้นสูงมาก เพราะหลายคนต้องนั่งหรือยืนทำงานในท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ๆ ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อเกิดผิดรูปและไปทับเส้นประสาทได้ ซึ่งท่าแพลงก์จะทำการจัดระเบียบกล้ามเนื้และกระดูกให้อยู่ในรูปร่างปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงเป็นกระดูกทับเส้นประสาทได้
6. ฝึกสมาธิ อีกหนึ่งประโยชน์ของท่าแพลงก์ที่ใครคาดไม่ถึงก็คือ ท่านี้สามารถช่วยฝึกสมาธิและลดอาการสมาธิสั้นได้ เพราะท่าแพลงก์จะต้องอยู่ในลักษณะที่นิ่ง ๆ ควบคุมกล้ามเนื้อและลมหายใจ ซึ่งเป็นการฝึกสมาธิให้จิตใจอยู่นิ่งกับปัจจุบันได้เป็นอย่างดี แบบนี้ได้ทั้งหุ่นสวยและสมาธิดีในท่าเดียว
7. ประหยัด การออกกำลังกายท่าแพลงก์ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ใช้เพียงแค่การเกร็งกล้ามเนื้อเท่านั้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดที่สุด 

จะเห็นว่าการออกกำลังกายท่าแพลงก์นี้มีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้านจริง ดังนั้นสำหรับคนที่ต้องการท่าออกกำลังที่ประหยัด ใช้เวลาไม่นานและได้ผลจริง ท่าแพลงก์ถือเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุด

รวมฮิตท่าแพลงก์กระชับทุกสัดส่วน

ท่าแพลงก์มีอยู่ด้วยกันหลายท่า ซึ่งแต่ละท่าก็มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่างกัน ซึ่งวันนี้เรารวมฮิตท่าแพลงก์ที่ช่วยกระชับสัดส่วนอย่างได้ผลมาฝากกัน ดังนี้

1. ท่า Full Plank

ถือเป็นท่า plank สำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน ถึงแม้จะเป็นท่าสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ท่านี้ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในทุกส่วนและช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี 

ลักษณะของท่า 

• นอนคว่ำ ลำตัวแนบกับพื้น 
• ทำการงอแขน วางฝ่ามือแนบกับพื้น 
• ค่อย ๆ เหยียดแขนพร้อมทั้งดันลำตัวขึ้น จนยืดสุดแขน ลำตัวเฉียงขึ้น ปลายเท้ายืดตรง
•  ค้างอยู่ในท่านี้ 60 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะค้าง 5 วินาที และค่อยเพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ 

2. ท่า Elbow Plank

ท่าแพลงก์ที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนท้อง สะโพกและต้นขาให้มีความกระชับ

ลักษณะของท่า

• นอนคว่ำ ลำตัวขนานกับพื้น
• งอแขนให้ข้อศอกวางบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อ งสะโพกและต้นขา 
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที 

3. ท่า Side Plank

ท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหน้าท้อง 

ลักษณะของท่า

• เริ่มต้นที่ท่านอนตะแคง ขาเหยียดตรง งอข้อศอกด้านที่นอนตะแคง วางยันพื้น ยืดแขนท่อนบนให้ตรง แขนอีกข้างให้เท้าสะเอวไว้
• ค้างไว้ 30 วินาที 
• สลับเปลี่ยนด้านนอนตะแคง ค้างไว้ 30 วินาที 
• ทำสลับข้างละ 4 ครั้ง 

4. ท่า Raised Leg

ท่าต่อเนื่องจากท่า Elbow Plank แต่ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายคาร์ดิโอ โดยจะทำการยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดขาตรงและค้างไว้ข้างละ 30 วินาที ทำสลับกันข้างละ 5 ครั้ง

ทั้ง 4 ท่า ออกกําลังกายท่าแพลงก์ คือ ท่าแพลงก์ยอดฮิตที่ทุกคนต้องทำเพื่อออกกำลังกายลดพุง และช่วยกระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

การออกกำลังกายท่าแพลงก์ในช่วงแรกควรเริ่มจากการใช้ระยะเวลาไม่นาน แค่ 5-10 วินาทีก็พอ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บได้ และออกกำลังกายท่าแพลงก์ต่อเนื่องเป็นประจำ 7-10 วัน หุ่นเฟิร์มและซิกแพคมาแน่นอน

อ้างอิงจาก

https://www.healthshots.com/fitness/weight-loss/5-plank-variations-for-weight-loss/

https://www.healthcanal.com/life-style-fitness/30-day-plank-fat-burning-challenge