เมนูอาหารคลีนง่ายๆ เมนูเพื่อคนรักสุขภาพและรูปร่างที่ดูดี

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ สุดอร่อย เพื่อคนรักสุขภาพและรูปร่างที่ดี

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ เมนูเพื่อคนรักสุขภาพและรูปร่างที่ดูดี กระแสการรับประทาน อาหารคลีน ยังคงเป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยมสำหรับคนรักสุภาพและอยากมีรูปร่างที่ดูดี การลดน้ำหนักและควบคุมอาหารให้ได้ผลนั้น นอกจากตัวการสำคัญที่ต้องลดให้ได้อย่างแป้ง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนแล้ว อีกหนึ่งอย่างที่จำเป็นต้องลดก็คือโซเดียมที่เป็นส่วนประกอบในเครื่องปรุงหลากหลายชนิด เมนูอาหารคลีนจึงเป็นเมนูอาหารที่หลีกเลี่ยงการใช้แป้งและเครื่องปรุงที่ใช้โซเดียมเป็นเป็นส่วนผสม

ซึ่งในปัจจุบันก็มีการประดิษฐ์คิดค้นเมนูอาหารคลีนหลากหลายสูตรขึ้นมาลองทำรับประทานกัน แล้วก็ให้รสชาติที่อร่อยไม่น้อยไปกว่าอาหารทั่วไปเลยทีเดียว วันนี้เราจึงมี เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ที่สามารถทำเองที่บ้านมาฝากกัน พอเป็นตัวอย่างสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหันมาสนใจอาหารคลีน หรือผู้ที่รักการกินคลีนแต่ไม่ค่อยจะมีเวลา อาหารสูตรต่างๆ เหล่านี้ นอกจากจะทำได้ง่าย สะดวกรวดเร็วแล้ว ยังรับประกันด้วยว่าจะต้องอร่อยติดใจทีเดียว

1. ยำปลาทู

หากชอบอาหารประเภทยำๆ ก็ต้องเมนูยำปลาทู โดยนำปลาทูไปย่างจนสุกแกะเอาเฉพาะเนื้อ ในระหว่างรอปลาทูย่างเอาพริกขี้หนู หอมแดง ตะไคร้หั่นฝอยเตรียมไว้มายำรวมกัน บีบมะนาว ใส่ใบสะระแหน่ ใส่ซีอิ๊วขาวนิดๆ คลุกเคล้าให้เข้ากัน เท่านี้ก็ได้ยำปลาทูทานกับข้าวสวยร้อนๆ แล้ว

2. ส้มตำและไก่นึ่ง

สำหรับบางคนที่อาจจะไม่ได้ชอบรับประทานผักมากนักก็ต้องลองส้มตำสูตรไม่ใส่น้ำตาล ใช้น้ำปลาปรุงรสเล็กน้อยรับประทานกับอกไก่นึ่งล้วนๆ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนที่อยากแนะนำให้รับประทานกัน

3. กะเพราทะเลรวม

แนะนำ เมนูอาหารคลีนง่ายๆ อย่างกะเพราทะเลรวมเป็นเมนูที่หลายคนสั่งรับประทานกันอยู่บ่อยๆ นำมาปรับให้มีความคลีนมากขึ้นอีกนิด โดยการนำวัตถุดิบทั้งหมดมาลวกให้สุก ทุบพริกกระเทียม ผัดด้วยน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซอสและซีอิ๊วขาวเล็กน้อย

4. ข้าวกล้องไข่ต้มทูน่า

กล้องไข่ต้มทูน่า หนึ่งในเมนูสุดคลีนอีกหนึ่งเมนูแถมทำง่ายสุดๆ แค่มีข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆ รับประทานกับไข่ต้ม ทูน่า แกล้มด้วยผักสดๆตามใจชอบ แค่นี้ก็อร่อยแบบคนรักสุขภาพได้แล้ว

5. ข้าวหน้าสันในไก่ ผักย่าง

ข้าวหน้าสันในไก่ ผักย่าง อีกหนึ่งเมนูคลีนสุดอร่อย เพียงเตรียมสันในไก่หมักด้วยเกลือ กระเทียม พริกไทย และนมสด นำไปนาบบนกระทะเติมน้ำเล็กน้อย พอไก่เริ่มสุกก็คั่วต่อจนแห้ง ลวกผักทุกอย่างให้สุกสักประมาณ 70% จากนั้นนำมานาบบนกระทะ โรยเกลือเล็กน้อยพอได้รส

6. ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดเสาวรส

ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดเสาวรส อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนแบบง่ายๆ แต่ให้รสชาติความอร่อยที่ไม่ธรรมดา แค่นำข้าว ปูอัด และอกไก่มาคลุกเคล้ารวมกัน จากนั้นให้ราดเสาวรสลงไปก่อนที่จะรับประทาน รสชาติเปรี้ยวๆ ของเสาวรสนอกจากจะช่วยเพิ่มความอร่อยแล้วยังจะช่วยแก้เลี่ยนจากความมันของข้าวและไก่ แซมด้วยบรอกโคลีกับแครอทนิดหน่อยก็อร่อยอย่าบอกใคร

7. ขนมปังไข่คนทูน่าและเสาวรส

ขนมปังไข่คนทูน่าและเสาวรส เมนูอาหารคลีนง่ายๆ เป็นเมนูอาหารเช้าที่เอาใจคนรักสุขภาพสุดๆ ประกอบด้วยขนมปัง ไข่คนไม่ใช้น้ำมัน เสริมด้วยผักตามชอบ รับประทานพร้อมเสาวรส 1 ลูก เป็นรสชาติออกเปรี้ยวๆ หวานๆ มันๆ อร่อยเข้ากันสุดๆ

8. สุกี้ผักรวม

สุกี้ผักรวม ใครชอบสุกี้แต่ก็รักจะกินคลีน ต้องลองรับประทานสุกี้ผักรวมแบบคลีน อร่อยได้แบบไม่ต้องง้อน้ำจิ้ม ต้มผักให้เปื่อยพอสมควร เติมเนื้ออกไก่ใส่ลงไป เพียงเท่านี้ก็เอ็นจอยอีทติ้งได้แล้ว

9.  สลัดผลไม้ผสมอะโวคาโด

ใครชอบผลไม้ต้องนี่เลย สลัดผลไม้ผสมอะโวคาโด ใช้ผลไม้เปรี้ยวๆ หลากสีอย่าง ส้ม ทับทิม กีวี่ มาใส่รวมกันตามด้วยอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นๆ โรยให้ทั่วๆ เพิ่มรสเปรี้ยวอมหวานด้วยน้ำเสาวรสราดลงไป เท่านี้ก็ได้สลัดผลไม้สีสันชวนรับประทานแล้ว

10. นมจืดใส่อัลมอนด์ อะโวคาโด งาดำ

เมนูง่ายๆ ที่เหมาะกับมื้อเช้าอันแสนเร่งรีบ เพียงแค่เตรียมผลอะโวคาโดและธัญพืชอย่างอัลมอนด์ งาดำ และอาจจะเพิ่มอย่างอื่นก็ได้แล้วแต่ความชอบ นำทั้งหมดมาใส่ภาชนะรวมกัน เทนมจืดใส่ลงไป คนไปคนมาให้เข้ากันดี เพียงเท่านี้ก็ได้อร่อยกับอาหารเช้าแบบเคี้ยวเพลินๆ แล้วล่ะ แถมมีสุขภาพดีพร้อมรับวันทำงานอีกด้วย

11. บาร์บีคิวเนื้ออกไก่กับแอปริคอต

อาหารคลีนเมนูสุดอร่อยที่อยากแนะนำบาร์บีคิวเนื้ออกไก่กับแอปริคอต สำหรับคนชอบบาร์บีคิว โดยนำเนื้ออกไก่มาเสียบไม้สลับกันไปกับแอปริคอตที่หั่นเป็นชิ้นๆ เอาไว้แล้ว (หรือจะใช้มะเขือเทศไม่ก็สับปะรดแทนก็ได้) เหยาะเกลือบางๆ ให้ทั่ว จากนั้นจึงนำไปย่างบนกระทะจนสุกได้ที่ก็พร้อมรับประทานได้ทันที

12. ผัดเส้นแครอทใส่เนื้ออกไก่กับบรอกโคลี

เมนูคลีนควบคุมน้ำหนัก หากสาวๆ ชอบรับประทานอาหารผัดเส้นต้องลองผัดเส้นแครอทใส่เนื้ออกไก่กับบรอกโคลี อีกหนึ่งเมนูอร่อยแบบคลีนๆ ที่นำเสนอ เริ่มจากนำแครอทมาขูดให้เป็นเส้นๆ เตรียมไว้ จากนั้นก็หั่นเนื้ออกไก่ กระเทียม และบรอกโคลีไว้ให้พร้อม แล้วจึงตั้งกระทะใช้น้ำมันมะกอกเจียวกระเทียมพอได้ที่ ให้ใส่เนื้ออกไก่กับบรอกโคลีลงไปผัดจนกระทั่งสุก ใส่เส้นแครอทลงไป เพียงแค่นี้คนรักสุขภาพก็ได้อิ่มท้องไปอีกมื้อแล้ว 

เหล่านี้เป็นตัวอย่าง เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ที่เอามาแนะนำกันให้ได้ไปลองทำและลองรับประทานกันดู การดูแลรักษาสุขภาพควรเริ่มตั้งแต่ตอนนี้ นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสำคัญที่ช่วยสนับสนุนให้มีทั้งรูปร่างที่ดูดีและมีสุขภาพดีไปด้วยกัน

5 สารอาหารลดความอ้วน สารอาหารช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

สารอาหารต่างๆ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ไม่ค่อยถูกพูดถึงในวันที่หลายๆ คนต้องการลดความอ้วน ว่าแต่จะมีสารอาหารสำคัญอะไรบ้าง สาวๆ รู้หรือยังคะว่าไม่ต้องอดอาหารก็สามารถลดความอ้วนได้ แถมยังดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วย การลดความอ้วนที่ดีโดยไม่ต้องทนหิว นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วเราสามารถไดเอต ลดพุง ไขมันตรงพุงน้อยๆ ของเราได้โดยสารอาหารที่อยู่ในอาหาร ผัก หรือผลไม้ เพราะสารอาหารบางชนิดจะสามารถช่วยกระตุ้นการลดหน้าท้อง ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าเดิม ส่วนจะมีสารอาหารช่วยลดความอ้วนอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูไปพร้อมๆ กันเลย

1. วิตามินดี

วิตามินดี ช่วยลดน้ำหนักโดยการทำงานร่วมกับอินซูลิน ให้สามารถช่วยจับน้ำตาลเข้าเซลล์ไปเผาผลาญ สำหรับคนที่มีวิตามินดีน้อย แม้ว่าจะมีอินซูลินมากก็จะจับน้ำตาลได้ไม่หมด ทำให้น้ำตาลถูกเก็บสะสมไปเป็นไขมันจนเราอ้วนขึ้นนั่นเอง

นอกจากนี้แล้ววิตามินดียังเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานเกี่ยวกับประสาทรับความรู้สึกที่ทำให้เราอิ่ม คือ ฮอร์โมนเลปตินจะคอยทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้สมองทราบว่าเราอิ่มแล้ว ไม่ต้องกินอีกแล้ว ทำให้เราไม่อยากอาหาร ถ้าคนที่ขาดวิตามินดีจะทำให้ฮอร์โมนเลปตินน้อยตามไปด้วยก็จะทำให้เรากินไม่หยุดนั่งเอง ซึ่งเลปตินมีอยู่ในถั่วเหลือง

2. แคลเซียม

สำหรับ แคลเซียม นั้น อาศัยอยู่ในเซลล์ไขมัน ซึ่งจะคอยควบคุมปริมาณไขมันในเซลล์ไม่ให้มีมากจนเกินไป ซึ่งถ้าหากไขมันในเซลล์มีมาก แคลเซียมจะคอยช่วยกันพาไขมันออกจากระบบย่อยอาหารทางอุจจาระ สำหรับคนที่มีไขมันมากปริมาณแคลเซียมในร่างกายจะลดน้อยลง

3. โปรตีน

โปรตีน จะเป็นตัวช่วยทำให้เราอิ่ม สำหรับการกินโปรตีนในทุกๆ มื้อจะสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นการสร้างแทนที่ไขมัน ในพื้นที่ของไขมันที่หายไป ต้องการโปรตีนมาช่วยเสริมเข้าไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเหี่ยวย่น

4. โอเมก้า 3

ใน โอเมก้า 3 จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ช่วยลดความอยากกินอาหาร และส่งเสริมเลปตินทำงานได้ดีขึ้น โอเมก้า 3 หาได้จากเนื้อปลา ปลาทะเลน้ำลึก และยังพบในพืชจำพวกถั่ว

5. วิตามินและแร่ธาตุช่วยลดความอ้วน

สำหรับ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ต้องทำงานร่วมกัน วิตามินและแร่ธาตุเพียงชนิดเดียวไม่สามารถทำงานดี ต้องมีสารอาหารอื่นๆ เข้ามาช่วยทำงาน ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

หลังจากเพื่อนๆ ทราบว่า สารอาหารอะไรมีประโยชน์กับการลดความอ้วนแล้ว อย่าลืมใส่ใจการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหาร การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ การนอนหลับพักผ่อนเพื่อให้การลดน้ำหนักเพื่อลดความอ้วนของเพื่อนๆ เป็นไปได้ด้วยดี พร้อมกับการมีสุขภาพที่แข็งแรงกันด้วยนะ

10 วิธีลดความอ้วน ใน 1 วัน ลดความอ้วนแบบธรรมชาติด้วยตัวเอง

วิธีลดความอ้วน ที่เพื่อนๆ จะต้องทำใน 1 วัน และต้องทำทุกๆ วันให้หมดทั้ง 10 ข้อ อยากลดความอ้วนก็ต้องตั้งใจ อดทน เพื่อให้เกิดประโยชน์ที่ดีที่สุดกับสุขภาพของตัวเอง และแน่นอนว่าถ้าเพื่อนๆ ไม่ได้มาเล่นๆ การลดความอ้วนจะต้องได้ผลจริงอย่างแน่นอน อยากให้เพื่อนๆ ที่เข้ามาอ่าน ลองดูสัก 1 เดือน รับรองได้ว่า การลดความอ้วนครั้งนี้จะทำให้เพื่อนๆ ภูมิใจ และลดได้ปลอดภัย 100% อย่างแน่นอน

1. นอนหลับตั้งแต่ 3 ทุ่ม

เริ่มกันคืนนี้เลยให้กลับบ้านไปแล้วนอนหลับตั้งแต่ 3 ทุ่ม เพราะการที่เรานอนหลับไวเท่าไหร่ยิ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวม การนอนเยอะจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อน ให้สายตา หนังตา ขอบตาล่าง ผิวพรรณ กล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง ได้พัก นอกจากหัวใจ สมอง เส้นประสาทจะส่งผลกับฮอร์โมน การหิว ความคิด ความอ้วนแล้ว

ผิวพรรณของเพื่อนๆ ยังจะขาวใส ความสูงของเด็กๆ ยังจะพัฒนา เพราะการพักผ่อนที่เพียงพอ บางคนนอนน้อยฮอร์โมนเลยไม่หลั่ง ถ้าเรานอนดึกจะทำให้เราหิว และรับไขมันเพิ่มเข้าไปอีก ดังนั้นถ้าเพื่อนๆ ต้องการดูแลตัวเอง ทำให้ตัวเองหุ่นดี หุ่นสวย ต้องทำข้อแรกนี้ด้วยนะ 

2. ตั้งนาฬิกาปลุกตี 4 ครึ่ง

การนอนหลับที่เพียงพอและเหมาะสมจะอยู่ในระยะเวลา 7-8 ชม. ดังนั้นเพื่อนๆ จะได้นอน 7 ชั่วโมงครึ่ง เมื่อตื่นมาให้ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว การดื่มน้ำจะกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหาร บำรุงสุขภาพร่างกายและระบบการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี จะทำให้เพื่อนๆ อยากเข้าห้องน้ำเพื่อขับถ่าย ภายใน 10 นาทีที่ดื่มน้ำเปล่า 

3. ออกกำลังกาย 10 นาที

วิธีออกกำลังกายลดความอ้วน หลังจากดื่มน้ำเปล่าหรือเข้าห้องน้ำเสร็จเรียบร้อยแล้วให้ออกกำลังกาย 10 นาที แบบไหนก็ได้ให้เหงื่อออกเยอะๆ สำหรับในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแนะนำอย่าหักโหม เพื่อไม่ให้เราปวดกล้ามเนื้อ ให้ค่อยๆ ทำแล้วเพิ่มจำนวนท่า นาที ในวันข้างหน้าเอา 

4. ทานอาหารเช้า

การทานอาหารเช้า สามารถช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี เพราะการอดอาหารเช้าจะทำให้เราอยากซื้อขนมที่กินแล้วไม่อิ่ม ทำให้เรากินเรื่อยๆ กินแป้ง กินน้ำตาลเข้าไปไม่หยุด ดังนั้น อาหารเช้าจึงสำคัญ เพราะเป็นตัวที่ทำให้สมอง ร่างกายภายในและภายนอกของเราได้ทำงาน และยังสามารถช่วยรองท้อง ไม่ให้เราไปอยากกินขนม นม แป้ง ที่เป็นตัวการทำให้อ้วนด้วย 

5. ห้ามทานอาหารกินเล่นระหว่างวัน

อย่างที่ขนมเป็นอะไรที่กินแล้วอ้วน เมื่อเรากินข้าวเช้าแล้วก็ให้หยุดไว้แค่นั้น ถ้าจะกินกาแฟก็อย่าใส่น้ำตาลหรือครีมเทียม ให้พยายามลดกาแฟ เพิ่มน้ำ เพื่อให้ความเข้มข้นของกาแฟลดน้อยลง เมื่อเริ่มกินกาแฟดำจืดๆ เพียวๆ ได้แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มกาแฟไปในประมาณที่ต้องการ 

6. ฝึกแขม่วพุง

แขม่วท้องลดความอ้วน ในขณะที่ท้องว่างหรือทานข้าวให้ฝึกแขม่วพุง การแขม่วพุงสามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ทำให้เราไม่หิวเป็นสูตรของการลดความอ้วนที่ใช้แล้วได้ผลจริง เพราะแม้กระทั่งเทรนเนอร์ลดน้ำหนักตามฟิตเนส เวลาถ่ายรูปอวดซิกแพค ก็ยังต้องแขม่วพุง เพราะถ้าไม่แขม่วพุงก็ยังคงเห็นหน้าท้อง 

7. ทานอาหารเที่ยง

วิธีลดความอ้วนมื้อเที่ยงเป็นมื้อที่ควรกินให้อิ่มอย่างพอดี ไม่ควรงดมื้อเที่ยงเพราะจะทำให้เราอยากกินขนม น้ำอัดลมเพิ่มเติม ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เพื่อนๆ อ้วน ดังนั้นควรกินให้อิ่มเลือกกินอาหารควบคุมน้ำหนัก เช่น อาหารที่ไม่ผ่านการทอดน้ำมัน อาหารที่ไม่ทอด ไม่ชุบแป้งทอด ให้เลือกกินอาหารประเภทอบ นึ่ง ย่าง เพื่อไม่ให้น้ำมันและความมันเข้าสู่ร่างกาย และที่สำคัญเมื่อกลับมาเรียน ทำงาน หรือนั่งเฉยๆ ควรฝึกแขม่วท้อง เพื่อทำให้หน้าท้องของเราแข็งแรง และทำให้ไม่อ้วนด้วย 

8. ทานอาหารเย็น

ถ้าหากเพื่อนๆ กินอาหารเช้าและเที่ยงที่เพียงพอแล้ว มื้อเย็นในบางวันก็จะไม่ต้องการอาหารเพิ่ม ให้ลองหาพวกผลไม้ลดความอ้วน อาหารเบาๆ กินเพื่อเป็นอาหารเย็นลดอ้วนแทนได้ ซึ่งแน่นอนว่าถ้าเพื่อนๆ หิวข้าวเย็น เราก็แนะนำให้กินอยู่แล้ว ใครบอกว่าการกินอาหารครบ 3 มื้อจะลดความอ้วนไม่ได้ ไม่จริงแน่นอน แนะนำให้เอาข้าวออก กินให้แค่พออิ่มก็พอ 

9. งดอาหารหรือขนมก่อนนอน

การกินขนมปัง – อาหาร – ของหวาน – น้ำผลไม้ – ผลไม้ – น้ำอัดลม เป็นตัวการที่ทำให้อ้วนแน่นอน เพราะว่าอาหาร 3 มื้อ ที่เรากินไป เรายังได้ใช้พลังงาน แต่ถ้าเพื่อนๆ กินอาหารเหล่านี้ก่อนนอนเข้าไปอีก รับรองได้เลยว่า ทำให้อ้วนแน่ๆ ถ้าหิวจริงๆ ให้ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ก็พอ ให้น้ำเปล่าเข้าไปอยู่ในกระเพาะอาหารสัก 1-3 แก้ว เลือกปริมาณเพื่อกินตามความหิวได้เลย อย่าลืมอยากผอมต้องอดทน 

10. เข้านอนตอน 3 ทุ่ม ถ้ายังไม่นอน วนไปดูข้อ 1 อีก 1 รอบ

วิธีการลดความอ้วนที่บอกไปทั้งหมดเพื่อนๆ ต้องทำให้ได้ทุกๆ วัน ถ้าคิดว่าทำไม่ได้ให้ค่อยๆ ลองปรับตัวอย่างช้าๆ ไม่ต้องหักโหมทำ วันไหนที่เพื่อนๆ ทำได้ครบทุกๆ ข้อ เป็นระยะเวลา 1 เดือน รับรองได้เลยว่าหุ่นของเพื่อนๆ จะมีความสวย หุ่นเอวเพรียวขึ้นกันทุกคนอย่างแน่นอน

5 เทคนิคลดน้ำหนักตามความถนัดและได้ผลดีจริง

เทคนิคลดน้ำหนัก ตามความถนัดและได้ผลดีจริง มีคนหลายคนที่อยากลดน้ำหนักและออกกำลังกายทุกวัน แต่น้ำหนักไม่ลดลง บางทีนอกจากจะไม่ลดแล้ว ยังมีเพิ่มขึ้นเสียด้วยเลยชักหมดกำลังใจ สุดท้ายก็เลิกล้มความคิด ปล่อยให้อ้วนต่อไป ก่อนที่จะมัวโทษนู่นนี่นั่น

ลองมาเช็กลิสต์สาเหตุกันหน่อยดีกว่า เพราะเลิกแล้วก็เริ่มต้นใหม่ได้ ขอให้คิดและมีมุมมองที่ถูกต้อง  

สาเหตุเกิดจากอะไร ทำไมน้ำหนักไม่ลด

กว่าที่เราจะกินจนอ้วน จนมีไขมันสะสมที่หน้าท้อง แน่นอนว่ามันต้องไม่ใช่แค่วันสองวัน เราใช้เวลาสะสมวันละนิด วันละหน่อย ไขมันเหล่านั้นเพิ่มแบบที่เราไม่ทันสังเกต กว่าจะคิดได้ก็ออกอาการพุงยื่นเสียแล้ว เมื่อรู้ตัวแล้วตั้งใจกำจัดมันออกไปเถอะ อย่าเก็บไว้เลย เพราะไขมันที่สะสมเหล่านั้น ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังหลายๆ อย่างตามมา ลดเองเสียเถอะ อย่ารอจนหมอสั่งว่าต้องลดให้ได้ไม่เช่นนั้นอันตราย

และคงเป็นคำกล่าวเดิมๆ ที่คนเคยพยายามลดน้ำหนักคุ้นเคยกันอยู่แล้วก็คือ วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดก็คือ จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารเหมาะสำหรับควบคุมน้ำหนัก คุณอาจจะนึกเถียงว่าก็ทำแล้วทั้งสองอย่าง แต่ทำไมน้ำหนักก็ยังไม่ลดอยู่ดี จริงอยู่ทำถูกต้องแล้ว แต่ถูกสัดส่วนแล้วหรือยัง

เคล็ดไม่ลับอยู่ที่อย่างแรกคุณต้องมีความเข้าใจเรื่องน้ำหนักขึ้นลงให้ถูกต้องก่อน ทุกอย่างต้องใช้เวลา อย่าไปชั่งน้ำหนักรายวัน ซึ่งยังไม่ใช่น้ำหนักที่อยู่ตัว ต้องใช้เวลาประมาณ 1 อาทิตย์ ชั่งสักครั้งนั่นแหละคือน้ำหนักปัจจุบัน จะขึ้นหรือลงอยู่ตรงนั้น ดังนั้น แต่ละวันสิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ประกอบเหตุที่ถูกต้องเพื่อมุ่งผลในแต่ละอาทิตย์ คือ

ผลรวมของพลังงานในแต่ละวัน เมื่อนำพลังงานเขา หักด้วยพลังงานที่ใช้ ต้องได้ผลเป็นลบเท่านั้น คุณจึงมีโอกาสที่จะลดน้ำหนักลงได้ และไม่ใช่ทำได้แค่วันเดียวหวังจะเห็นผลทันตานั่นก็ไม่ใช่อีก

วิธีคิดแคลอรี่

เพื่อให้ได้ผลตามต้องการนั้น ก่อนอื่นคุณต้องทราบว่าในแต่ละวันเราต้องการใช้พลังงาน 1,200-1,500 แคลอรี่ ฉะนั้น ถ้าเราต้องการให้พลังงานมีค่าติดลบอย่างที่กล่าวข้างต้น สิ่งที่ต้องทำก็คือ การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิธีคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังกายน้อยหน่อยก็อาจเลือก วิธี HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดีกว่าวิธีคาร์ดิโอถึง 9 เท่า

กรณีตัวอย่างที่คุณสามารถศึกษาเป็นแนวทางได้ ต่อไปนี้เป็นผลการศึกษา ระหว่างการควบคุมอาหารเปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย

ผู้ชาย 4 กลุ่ม จำนวน 52 คน มีดัชนีมวลกายเฉลี่ยอยู่ที่ 31.3 และรอบเอวเฉลี่ย 110 เซนติเมตร นำผู้ชายทั้ง 4 กลุ่ม มาจัดโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกาย ตามแนวทางดังนี้

การรับประทานอาหาร ให้ได้รับสารอาหารในปริมาณต่อไปนี้ 

1. คาร์โบไฮเดรต 55-60% ของปริมาณแคลอรี่
2. โปรตีน 20% ของปริมาณแคลอรี่
3. ไขมัน 20% ของปริมาณแคลอรี่

ทดลองทำเช่นนี้เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์ โดยที่มีการชั่งน้ำหนักเพื่อหาพลังงานที่ได้รับ และรักษาน้ำหนักให้คงที่ก่อน จากนั้นค่อยแบ่งกลุ่มออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

• กลุ่มที่ 1 เป็นกลุ่ม ควบคุมอาหารเป็นหลัก โดยกำหนดให้ลดพลังงานลงไปจากที่เคยรับเดิมวันละ 700 กิโลแคลอรี่ เช่น ถ้าใครเคยกินอาหารที่ให้พลังงานวันละ 1,900 กิโลแคลอรี่ ก็ให้ลดลงไป เหลือให้กินอาหารที่ได้รับพลังงานเพียง 1,900-700 = 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (ปกติคนเราใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,300)
• กลุ่มที่ 2 เป็น กลุ่มที่เน้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กลุ่มนี้จะต้องออกกำลังกายที่เพิ่มการใช้พลังงานอีก 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
• กลุ่มที่ 3 เป็น กลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กลุ่มนี้เน้นการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิม
• กลุ่มที่ 4 เป็น กลุ่มที่ให้รับประทานอาหารแบบเดิม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตประจำวันอะไรเลย

ให้ผู้ชายทั้ง 4 กลุ่ม กลับไปใช้ชีวิตที่บ้านตามเงื่อนไขที่ตกลงกันไว้ โดยมีเงื่อนไขว่าต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัด โดยห้ามใช้วิตามินหรืออาหารเสริมอย่างอื่น เพื่อให้ได้ผลการทดลองที่มีคุณภาพ

โครงการนี้ทำให้กลุ่มอาสาเหล่านี้ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อที่จะควบคุมพลังงานให้ได้ตามเงื่อนไขควบคุม โดยที่อาสาสมัครจะบันทึกผลให้นักโภชนาการตรวจสอบอีกครั้ง

ส่วนในกลุ่มที่ต้องออกกำลังกายจะต้องออกกำลังกายโดยการวิ่งบนลู่วิ่ง เพื่อที่จะได้คำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน 700 กิโลแคลอรี่ได้ง่ายๆ การทดลองใช้เวลานาน 12 สัปดาห์ หลังจากนั้น ก็มาดูผลการทดสอบกัน ซึ่งปรากฏผลตามข้างล่างนี้ คือ

1. กลุ่มที่เน้นการเผาผลาญพลังงาน

ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มที่ควบคุมเรื่องการกินอาหารหรือควบคุมเรื่องการออกกำลังกาย ทั้งสองกลุ่มน้ำหนักลดลงไม่แตกต่างกัน จุดต่างมีอยู่นิดหน่อยตรงที่กลุ่มที่มีการออกกำลังกายนั้นมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่ากลุ่มที่ใช้วิธีการควบคุมอาหาร

และข้อดีอีกอย่างของกลุ่มออกกำลังกายก็คือ แม้ในขณะพักกลุ่มที่ออกกำลังกายก็ยังมีการเผาผลาญดีกว่ากลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกาย แต่ในเรื่องของความดันโลหิตนั้น แต่ละกลุ่มก็ไม่แตกต่างกัน

2. เน้นการควบคุมน้ำหนักหรือเน้นการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเน้นการควบคุมน้ำหนักหรือเน้นการออกกำลังกาย อัตราการลดน้ำหนักของสองกลุ่มก็ไม่แตกต่างกันมากนัก จุดต่างมีแค่ 8% ของน้ำหนักตัวเท่านั้น กล่าวคือ ในกลุ่มควบคุมอาหารน้ำหนักลด 7.4 กิโลกรัม ส่วนกลุ่มออกกำลังกายน้ำหนักลดลง 7.6 กิโลกรัม แต่ถ้าไปเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายและไม่ควบคุมอาหารจะเห็นความต่างที่ชัดเจน

3. ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

กลุ่มที่มีการออกกำลังกาย แม้ว่าบางคนน้ำหนักจะไม่ได้ลดลงเท่าที่ต้องการ แต่สิ่งที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดก็คือ หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมาก

4. อดอาหารลดน้ำหนัก

แม้ว่าทั้งกลุ่มที่ลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร และกลุ่มที่ลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกาย จะน้ำหนักลดเหมือนๆ กัน แต่กลุ่มที่ออกกำลังกาย จะลดปริมาณไขมันในร่างกายได้มากกว่า

5. ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักของกลุ่มที่ใช้วิธีควบคุมอาหาร จะเสียมวลกล้ามเนื้อ ผิดกับกลุ่มที่ลดโดยการออกกำลังกาย นอกจากไม่เสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพด้วย

สังเกตจากภายนอกก็คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อที่กระชับและมีความเฟิร์มที่เห็นได้ด้วยสายตา และประโยชน์ต่อจากนี้ก็คือ คนที่มีกล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนไม่มีกล้ามเนื้อจึงเป็นผลให้ลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่า

ผลสรุป จากการทดลองได้ความว่า แม้ว่าทั้งกลุ่มควบคุมอาหารและกลุ่มออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้เหมือนกัน แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายจะได้ผลที่ดูดีกว่า รวมถึงได้ระบบการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทุกวิธีที่มีการควบคุมปฏิบัติอย่างถูกต้องจะสามารถลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อพลังงานติดลบ เข้าไปน้อยกว่าใช้ ร่างกายก็จะนำพลังที่สะสมอยู่ตามร่างกาย โดยเฉพาะส่วนพุงออกมาใช้ จะผอมลง ส่วนจะกระชับหรือไม่ อย่างไรเสียก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มอยู่ดี

จากบทความนี้ คงเป็นข้อมูลที่ดี ในการเลือกลดน้ำหนัก อีกทั้งตอบคำถามบางคนได้ว่า ทั้งที่ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดลงนั้น เป็นเพราะอะไร เลือกที่เหมาะและสามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน ส่วนผลที่ได้ ก็เป็นไปตามสัดส่วนที่ลงมือกระทำ อยากได้แค่ไหน ทำแค่นั้นเลย

อ้างอิง 

Tips for Weight Loss That Actually Work : https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/tips-weight-loss-actually-work/

Diet & Weight Loss : https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss