5 เทคนิคลดน้ำหนักตามความถนัด ได้ผลดีจริง และดีต่อสุขภาพมากที่สุด

5 เทคนิคลดน้ำหนักตามความถนัดและได้ผลดีจริง

เทคนิคลดน้ำหนัก ตามความถนัดและได้ผลดีจริง มีคนหลายคนที่อยากลดน้ำหนัก และออกกำลังกายทุกวัน แต่น้ำหนักไม่ลดลง บางทีนอกจากจะไม่ลดแล้ว ยังมีเพิ่มขึ้นเสียด้วย เลยชักหมดกำลังใจ สุดท้ายก็เลิกล้มความคิด ปล่อยให้อ้วนต่อไป ก่อนที่จะมัวโทษนู่นนี่นั่น

ลองมาเช็คลิสต์สาเหตุกันหน่อยดีกว่า เพราะเลิกแล้วก็เริ่มต้นใหม่ได้ ขอให้คิดและมีมุมมองที่ถูกต้อง ― เทคนิคลดน้ำหนัก

สาเหตุเกิดจากอะไร ทำไมน้ำหนักไม่ลด

กว่าที่เราจะกินจนอ้วน จนมีไขมันสะสมที่หน้าท้อง แน่นอนว่ามันต้องไม่ใช่แค่วันสองวัน เราใช้เวลาสะสมวันละนิด วันละหน่อย ไขมันเหล่านั้นเพิ่มแบบที่เราไม่ทันสังเกต กลัวจะคิดได้ ก็ออกอาการพุงยื่นเสียแล้ว เมื่อรู้ตัวแล้ว ตั้งใจกำจัดมันออกไปเถอะ อย่าเก็บไว้เลย เพราะไขมันที่สะสมเหล่านั้น ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังหลายๆ อย่างตามมา ลดเองเสียเถอะ อย่ารอจนหมอสั่งว่า ต้องลดให้ได้ไม่เช่นนั้นอันตราย

และคงเป็นคำกล่าวเดิมๆ ที่คนเคยพยายามลดน้ำหนักคุ้นเคยกันอยู่แล้วก็คือ วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดก็คือ จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร คุณอาจจะนึกเถียงว่า คุณก็ทำแล้วทั้งสองอย่าง แต่ทำไมน้ำหนักก็ยังไม่ลดอยู่ดี จริงอยู่ทำถูกต้องแล้ว แต่ถูกสัดส่วนแล้วหรือยัง

เคล็ดไม่ลับอยู่ที่ อย่างแรกคุณต้องมีความเข้าใจเรื่องน้ำหนักขึ้นลงให้ถูกต้องก่อน ทุกอย่างต้องใช้เวลา อย่าไปชั่งน้ำหนักรายวัน ซึ่งยังไม่ใช่น้ำหนักที่อยู่ตัว ต้องใช้เวลาประมาณ 1 อาทิตย์ ชั่งสักครั้งนั่นแหละคือน้ำหนักปัจจุบัน จะขึ้นหรือลงอยู่ตรงนั้น ดังนั้น แต่ละวันสิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ประกอบเหตุที่ถูกต้องเพื่อมุ่งผลในแต่ละอาทิตย์ คือ

ผลรวมของพลังงานในแต่ละวัน เมื่อนำพลังงานเขา หักด้วยพลังงานที่ใช้ ต้องได้ผลเป็นลบเท่านั้น คุณจึงมีโอกาสที่จะลดน้ำหนักลงได้ และไม่ใช่ทำได้แค่วันเดียวหวังจะเห็นผลทันตานั่นก็ไม่ใช่อีก

วิธีคิดแคลอรี่

เพื่อให้ได้ผลตามต้องการนั้น ก่อนอื่นคุณต้องทราบว่า ในแต่ละวัน เราต้องการใช้พลังงาน 1200 – 1500 แคลอรี่ ฉะนั้น ถ้าเราต้องการให้พลังงานมีค่าติดลบอย่างที่กล่าวข้างต้น สิ่งที่ต้องทำก็คือ การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิธีคาดิโอหรือออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังกายน้อยหน่อยก็อาจเลือก วิธี HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดีกว่า วิธีคาดิโอถึง 9 เท่า

กรณีตัวอย่างที่คุณสามารถศึกษาเป็นแนวทางได้ ต่อไปนี้เป็นผลการศึกษา ระหว่างการควบคุมอาหารเปรียบเทียบกับการออกกำลังกาย

ผู้ชาย 4 กลุ่ม จำนวน 52 คน มีดัชนีมวลกายเฉลี่ยอยู่ที่ 31.3 และรอบเอวเฉลี่ย 110 เซนติเมตร นำผู้ชายทั้ง 4 กลุ่ม มาจัดโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกาย ตามแนวทางดังนี้
การรับประทานอาหาร ให้ได้รับสารอาหารในปริมาณต่อไปนี้ — สมุนไพรลดความอ้วน

1. คาร์โบไฮเดรต 55-60% ของปริมาณแคลอรี่
2. โปรตีน 20% ของปริมาณแคลอรี่
3. ไขมัน 20% ของปริมาณแคลอรี่

ทดลองทำเช่นนี้เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์ โดยที่มีการชั่งน้ำหนักเพื่อหาพลังงานที่ได้รับ และรักษาน้ำหนักให้คงที่ก่อน จากนั้นค่อยแบ่งกลุ่มออกเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่มที่ 1. เป็นกลุ่ม ควบคุมอาหารเป็นหลัก โดยกำหนดให้ลดพลังงานลงไปจากที่เคยรับเดิมวันละ 700 กิโลแคลอรี่ เช่น ถ้าใครเคยกินอาหารที่ให้พลังงานวันละ 1900 กิโลแคลอรี่ ก็ให้ลดลงไป เหลือให้กินอาหารที่ได้รับพลังงานเพียง 1900-700=1200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (ปกติคนเราใช้พลังงานวันละประมาณ 1200-1300)

กลุ่มที่ 2 เป็น กลุ่มที่เน้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กลุ่มนี้จะต้องออกกำลังกายที่เพิ่มการใช้พลังงานอีก 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

กลุ่มที่ 3 เป็น กลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กลุ่มนี้เน้นการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิม

กลุ่มที่ 4 เป็น กลุ่มที่ให้รับประทานอาหารแบบเดิม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตประจำวันอะไรเลย

ให้ผู้ชายทั้ง 4 กลุ่ม กลับไปใช้ชีวิตที่บ้านตามเงื่อนไขที่ตกลงกันไว้ โดยมีเงื่อนไขว่า ต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัด โดยห้ามใช้วิตามินหรืออาหารเสริมอย่างอื่น เพื่อให้ได้ผลการทดลองที่มีคุณภาพ

โครงการนี้ทำให้กลุ่มอาสาเหล่านี้ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อที่จะควบคุมพลังงานให้ได้ตามเงื่อนไขควบคุม โดยที่อาสาสมัครจะบันทึกผลให้นักโภชนาการตรวจสอบอีกครั้ง

ส่วนในกลุ่มที่ต้องออกกำลังกาย จะต้องออกกำลังกายโดยการวิ่งบนลู่วิ่ง เพื่อที่จะได้คำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน 700 กิโลแคลอรี่ได้ง่ายๆ การทดลองใช้เวลานาน 12 สัปดาห์ หลังจากนั้น ก็มาดูผลการทดสอบกัน ซึ่งปรากฏผลตามข้างล่างนี้ คือ

1. กลุ่มที่เน้นการเผาผลาญพลังงาน

ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มที่ควบคุมเรื่องการกินอาหาร หรือควบคุมเรื่องการออกกำลังกาย ทั้งสองกลุ่ม น้ำหนักลดลงไม่แตกต่างกัน จุดต่างมีอยู่นิดหน่อยตรงที่ กลุ่มที่มีการออกกำลังกายนั้น มีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่ากลุ่มที่ใช้วิธีการควบคุมอาหาร และข้อดีอีกอย่างของกลุ่มออกกำลังกายก็คือ แม้ในขณะพัก

กลุ่มที่ออกกำลังกายก็ยังมีการเผาผลาญดีกว่ากลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกาย แต่ในเรื่องของความดันโลหิตนั้น แต่ละกลุ่มก็ไม่แตกต่างกัน

2. เน้นการควบคุมน้ำหนักหรือเน้นการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะ เน้นการควบคุมน้ำหนักหรือเน้นการออกกำลังกาย อัตราการลดน้ำหนักของสองกลุ่มก็ไม่แตกต่างกันมากนัก จุดต่างมีแค่ 8% ของน้ำหนักตัวเท่านั้น กล่าวคือ ในกลุ่มควบคุมอาหารน้ำหนักลด 7.4 กิโลกรัม ส่วนกลุ่มออกกำลังกาย น้ำหนักลดลง 7.6 กิโลกรัม แต่ถ้าไปเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายและไม่ควบคุมอาหาร จะเห็นความต่างที่ชัดเจน

3. ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

กลุ่มที่มีการ ออกกำลังกาย แม้ว่าบางคนน้ำหนักจะไม่ได้ลดลงเท่าที่ต้องการ แต่สิ่งที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดก็คือ หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมาก

4. อดอาหาร ลดน้ำหนัก

แม้ว่าทั้ง กลุ่มที่ลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร และกลุ่มที่ลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกาย จะน้ำหนักลดเหมือนๆ กัน แต่กลุ่มที่ออกกำลังกาย จะลดปริมาณไขมันในร่างกายได้มากกว่า

5. ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักของ กลุ่มที่ใช้วิธีควบคุมอาหาร จะเสียมวลกล้ามเนื้อ ผิดกับกลุ่มที่ลดโดยการออกกำลังกาย นอกจากไม่เสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพด้วย

สังเกตจากภายนอกก็คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อที่กระชับและมีความเฟิร์มที่เห็นได้ด้วยสายตา และประโยชน์ต่อจากนี้ก็คือ คนที่มีกล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนไม่มีกล้ามเนื้อจึงเป็นผลให้ลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่า

ผลสรุป จากการทดลอง ได้ความว่า แม้ว่าทั้งกลุ่มควบคุมอาหารและกลุ่มออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้เหมือนกัน แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายจะได้ผลที่ดูดีกว่า รวมถึงได้ระบบการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทุกวิธีที่มีการควบคุม ปฏิบัติอย่างถูกต้อง จะสามารถลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อพลังงานติดลบ เข้าไปน้อยกว่าใช้ ร่างกายก็จะนำพลังที่สะสมอยู่ตามร่างกาย โดยเฉพาะส่วนพุงออกมาใช้ จะผอมลง ส่วนจะกระชับหรือไม่ อย่างไรเสียก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มอยู่ดี

จากบทความนี้ คงเป็นข้อมูลที่ดี ในการเลือกลดน้ำหนัก อีกทั้งตอบคำถามบางคนได้ว่า ทั้งที่ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดลงนั้น เป็นเพราะอะไร เลือกที่เหมาะและสามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน ส่วนผลที่ได้ ก็เป็นไปตามสัดส่วนที่ลงมือกระทำ อยากได้แค่ไหน ทำแค่นั้นเลย

Website : www.thaifit.org