5 อาหารที่ต้องกินก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่ความพยายามในการฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังต้องอาศัยการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปด้วย การกินอาหารที่เหมาะสมสามารถเติมพลังให้ร่างกาย ฟื้นตัวได้ไว และส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี หลายคนอาจยังไม่ทราบว่า การเลือก 5 อาหารที่ต้องกินก่อนและหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยเพิ่มความอึด ชะลอความเหนื่อยล้า และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งทั้งหมดนี้จะนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ลดไขมัน และทำให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้รวดเร็วขึ้น

นอกจากการเลือกอาหารหลักที่ให้พลังงานแล้ว การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายก็เป็นอีกตัวช่วยที่น่าสนใจ เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟสามารถช่วยเพิ่มพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ด้วยเช่นกัน หากคุณสนใจการเลือกกาแฟที่เหมาะสมสำหรับช่วยในการลดน้ำหนัก สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จาก กาแฟลดความอ้วนแนะนำ ที่จะช่วยให้คุณได้รู้จักกาแฟประเภทต่าง ๆ ที่ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกาย

การเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานเร็วและย่อยง่ายก่อนออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมใช้อย่างเต็มที่ และช่วยลดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย ควรเลือกอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สามารถให้พลังงานในระยะยาว มาดูอาหารแนะนำที่เหมาะสมสำหรับการทานก่อนออกกำลังกายกัน

กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่เหมาะมากสำหรับการทานก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากมีคุณสมบัติในการให้พลังงานอย่างรวดเร็วและสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ดี

• คาร์โบไฮเดรต: กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกายได้เร็ว ทำให้เรามีพลังงานในการออกกำลังกายทันที
• โพแทสเซียมสูง: กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงจากการเป็นตะคริว โดยเฉพาะในกิจกรรมที่ใช้แรงนาน
• การทาน: ควรทานกล้วย 1 ผลก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดูดซึมพลังงาน

เคล็ดลับ: หากคุณต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น สามารถทานกล้วยกับเนยถั่วหรือโยเกิร์ตเล็กน้อยเพื่อเสริมโปรตีนและไขมันให้กับร่างกาย

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์สูง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในระยะยาวและอิ่มนานขึ้น

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวโอ๊ตปล่อยพลังงานให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
• ไฟเบอร์: ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดความหิวระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• วิตามินบี: วิตามินบีในข้าวโอ๊ตช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสำคัญต่อการผลิตพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
• การทาน: ควรทานข้าวโอ๊ต 1 ชามเล็กพร้อมกับนมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตธรรมชาติประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้พลังงานและย่อยได้ทันเวลา

เคล็ดลับ: ลองเติมผลไม้สดหรือถั่วเปลือกแข็งลงในข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์

โยเกิร์ตและผลไม้สด

โยเกิร์ตและผลไม้สดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทันทีและย่อยง่าย อีกทั้งยังให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสม

• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยังย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
• ผลไม้สด: ผลไม้สด เช่น เบอร์รี่และกล้วย ให้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็ว ให้พลังงานทันทีโดยไม่ทำให้ท้องอืด
• โปรไบโอติกส์: โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกส์ที่ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดความไม่สบายท้องและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
• การทาน: ทานโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยพร้อมผลไม้สดเล็กน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี่หรือกล้วย ประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม

เคล็ดลับ: เลือกโยเกิร์ตแบบธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง และหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลเพิ่ม

การทานอาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย ลดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย และส่งเสริมให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมเป็นขั้นตอนสำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและเห็นผลลัพธ์ได้ดี

อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกาย

การทานอาหารหลังออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะร่างกายต้องการสารอาหารในการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานใหม่ ๆ ที่สูญเสียไป การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดความเหนื่อยล้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ การนับแคลอรีในการลดน้ำหนัก ก็เป็นอีกปัจจัยที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกอาหารหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอ โดยไม่เกินความต้องการของร่างกาย มาดูกันว่าอาหารที่แนะนำให้ทานหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง เพื่อให้คุณฟื้นตัวได้ดีและคงเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้ได้อย่างเหมาะสม

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ

• โปรตีนคุณภาพสูง: ปลาแซลมอนมีโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
• กรดไขมันโอเมก้า 3: โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังส่งเสริมการทำงานของหัวใจและสมองด้วย
• การเผาผลาญไขมัน: การทานปลาแซลมอนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การทาน: ควรทานปลาแซลมอนในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย โดยสามารถเสริมด้วยผักสด มันฝรั่งอบ หรือข้าวกล้องเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและวิตามินที่จำเป็น

เคล็ดลับ: เลือกปลาแซลมอนที่สดใหม่หรือทำการอบหรือย่างเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด หลีกเลี่ยงการทอดเพื่อไม่ให้เพิ่มไขมันไม่ดีในร่างกาย

ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสมบูรณ์แบบสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและวิตามินบีที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนสมบูรณ์: ไข่มีโปรตีนที่ครบถ้วนด้วยกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• วิตามินบี: ไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และบี 12 ที่ช่วยเพิ่มพลังงานและส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
• ไขมันดี: ไข่ยังมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างพลังงานที่ร่างกายต้องการในการฟื้นตัว
• การทาน: ทานไข่ต้มสุก 1-2 ฟองหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารครบถ้วน หรือจะทานไข่ลวกพร้อมผักใบเขียวเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และวิตามิน

เคล็ดลับ: ควรเลือกทานไข่ต้ม หรือไข่ลวกเพื่อคงคุณค่าทางอาหารสูงสุด หลีกเลี่ยงไข่ทอดหรือไข่เจียวที่มีน้ำมันมากเพื่อป้องกันการเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น

การทานอาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย และส่งเสริมให้การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ประโยชน์ของการกินอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

การทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งช่วยให้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายชัดเจนและคุ้มค่ามากขึ้น การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยสนับสนุนให้ร่างกายมีพลังงานพอในการออกกำลังกายและเสริมสร้างการฟื้นฟูหลังจากกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง

ช่วยเพิ่มพลังงานและความทนทาน

การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยง่าย ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้ทันที ทำให้เรามีความทนทานในการออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น โดยเฉพาะในกิจกรรมที่ต้องการพลังงานต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน การเตรียมร่างกายด้วยพลังงานที่เพียงพอก่อนการออกกำลังกายยังช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการอ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายหนักเกินไป

ลดความเหนื่อยล้าและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

อาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อได้ การเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกาย การมีกรดอะมิโนจากโปรตีนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน ยังช่วยลดการอักเสบและปวดเมื่อยของกล้ามเนื้ออีกด้วย

สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญไขมัน

การทานอาหารที่เหมาะสมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่โปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในระดับสูง ส่งผลให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ในช่วงพักผ่อน

เสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนัก โดยเฉพาะในกิจกรรมที่ต้องการการฝึกฝนกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่ง โปรตีนช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความทนทานในการฝึกฝน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นหากร่างกายไม่มีโปรตีนเพียงพอในกระบวนการฟื้นฟู

ช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด

การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการวิงเวียนและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การที่ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ช่วยให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า และสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเร็ว

เตรียมความพร้อมให้กับร่างกายในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การเติมพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายช่วยเตรียมความพร้อมให้เราสามารถฝึกฝนหรือออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายที่ได้รับการฟื้นฟูเต็มที่จะมีพลังงานสำรองและความสามารถในการออกกำลังกายมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานในการออกกำลังกาย การเตรียมร่างกายให้พร้อมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาศักยภาพของเราในระยะยาว

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเลือกทานอาหารสำหรับการออกกำลังกาย

การเตรียมตัวด้วยอาหารและการดื่มน้ำที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและฟื้นตัวได้ดี มาดูเคล็ดลับเพิ่มเติมในการเลือกทานอาหารที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้มากยิ่งขึ้น

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบหลักในกระบวนการเผาผลาญพลังงานและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

• ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย: ควรดื่มน้ำประมาณ 250-500 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายมีความชุ่มชื้นเพียงพอ
• ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย: ควรจิบน้ำระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำมากเกินไป โดยเฉพาะหากทำกิจกรรมที่ต้องใช้เวลานาน
• ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย: หลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำเพิ่มเติม เพื่อทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียจากการเหงื่อและป้องกันภาวะขาดน้ำ

เคล็ดลับ: ควรสังเกตสีของปัสสาวะ หากเป็นสีเหลืองอ่อนแสดงว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ แต่หากเป็นสีเข้มแสดงว่าร่างกายอาจขาดน้ำ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ

เลือกอาหารที่ย่อยง่าย

การทานอาหารที่ย่อยง่ายก่อนออกกำลังกายช่วยลดความไม่สบายท้องและทำให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้เร็วขึ้น

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง: อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีชีส เนื่องจากย่อยช้าและอาจทำให้รู้สึกหนักท้อง
• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรน ช่วยให้พลังงานพร้อมใช้ได้ทันที
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: อาหารที่มีไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ถั่วหรือผักบางชนิดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย

เคล็ดลับ: ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสมและง่ายต่อการย่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้ได้ทันที

ปรับสัดส่วนสารอาหารให้เหมาะสม

การเลือกทานอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสมดุลและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

• คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่ง ที่ให้พลังงานต่อเนื่องและช่วยให้รู้สึกอิ่ม
• โปรตีน: โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย การทานโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไก่ ปลา ไข่ หรือกรีกโยเกิร์ต หลังออกกำลังกายช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดี
• ไขมันดี: ควรเลือกไขมันที่มาจากแหล่งธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก หรือปลาแซลมอน เนื่องจากไขมันดีช่วยเพิ่มพลังงานและส่งเสริมการทำงานของหัวใจ

เคล็ดลับ: การทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณเหมาะสมช่วยให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกไขมันดีที่ให้พลังงานและเสริมสร้างสุขภาพ

ควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม

การควบคุมปริมาณอาหารมีผลต่อการออกกำลังกายอย่างมาก การทานมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกหนักท้องและไม่สบายระหว่างการออกกำลังกาย ในขณะที่การทานน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงาน

• เลือกปริมาณอาหารที่พอดี: ควรทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รู้สึกหนักท้อง และให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ
• ปรับตามประเภทของการออกกำลังกาย: หากเป็นการออกกำลังกายเบา เช่น โยคะ หรือการเดินเร็ว ควรทานอาหารในปริมาณน้อยลง ในขณะที่การออกกำลังกายหนัก เช่น วิ่งหรือเวทเทรนนิ่ง อาจต้องการพลังงานมากขึ้น
• ทานมื้อเล็กๆ และบ่อยครั้ง: การทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้งตลอดวันช่วยให้ระดับพลังงานคงที่และทำให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมใช้สำหรับการออกกำลังกาย

วางแผนเวลาทานอาหารให้เหมาะสม

การเลือกเวลาทานอาหารที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการย่อยและดูดซึมพลังงานก่อนการออกกำลังกายและฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

• ทานก่อนออกกำลังกาย: ควรทานอาหารก่อนการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน
• ทานหลังออกกำลังกายทันที: หลังออกกำลังกายควรทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เลือกมื้อเบาก่อนนอน: หากออกกำลังกายในช่วงเย็น ควรเลือกมื้อเย็นที่ย่อยง่ายและไม่หนักมาก เพื่อให้ร่างกายสามารถพักผ่อนได้เต็มที่

การทาน 5 อาหารที่ต้องกินก่อนและหลังออกกำลังกาย มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับร่างกายและช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปตามเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ต และโปรตีนคุณภาพสูงจากโยเกิร์ตกับผลไม้สด ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย พร้อมให้พลังอย่างต่อเนื่องและป้องกันความอ่อนล้าระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่การเลือกทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ปลาแซลมอนและไข่หลังการออกกำลังกาย ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง และลดการอักเสบหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ การรักษา แรงจูงใจในการลดน้ำหนัก อย่างต่อเนื่องด้วยการใส่ใจเรื่องอาหารและโภชนาการ ก็จะช่วยให้คุณมีกำลังใจในการออกกำลังกายและมุ่งสู่เป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอ การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เพราะน้ำช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นและป้องกันการขาดน้ำที่อาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า เลือกทานอาหารที่ย่อยง่ายและให้พลังงานเพียงพอก่อนออกกำลังกาย พร้อมหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสมและช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและยาวนาน

คำถามที่พบบ่อย 

1. ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายนานเท่าไหร่?
ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดูดซึมพลังงาน

2. อาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย?
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรืออาหารที่ย่อยยาก เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย

3. จำเป็นต้องทานโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายหรือไม่?
การทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่แนะนำ เพราะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

4. ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายไหม?
ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการขาดน้ำและช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

อ้างอิง

• Zilpah Sheikh, “What to Eat Before and After a Workout”, webmd, August 28, 2023, https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
• Cynthia Sass, “What To Eat After a Workout at Night”, health, March 30, 2024, https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
• Jon Johnson, “What to eat before a workout to lose weight and build muscle”, medicalnewstoday, July 24, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963