ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร เผาผลาญดีกว่า Cardio จริงหรือ?

ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร เผาผลาญดีกว่า Cardio จริงหรือ?

ขึ้นชื่อว่าการออกกำลังเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญมีอยู่ด้วยกันหลายวิธี ซึ่งการ ออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงมาก เพราะว่าการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้สูงมากในระยะเวลาสั้น แน่นอนว่าวันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการออกกำลังแบบนี้กันว่าดีอย่างไร 

ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร

HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูงสั้น ๆ สลับกับการพักร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ก็คือ การออกกำลังกายให้หัวใจมีอัตราการเต้นมากขึ้น 80-90% ในเวลาประมาณ 10-30 นาที แล้วจึงทำการลดระดับการออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจกลับมาอยู่ในสภาวะสบาย ๆ ในช่วงที่หัวใจมีอัตราการเต้นสูงขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) หรือออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยเป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Strength Training) วิธีการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเลือกได้หลายรูปแบบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความถนัดและความพร้อมของผู้ออกกำลังกาย เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่ง การกระโดดเชือก เป็นต้น  ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT ก็คือ ถึงแม้จะหยุดออกกำลังไปแล้ว แต่ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะเผาผลาญต่อเนื่องอีก 48 ชั่วโมงเลยทีเดียว

ออกกำลังกายแบบ HIIT กับ Cardio ต่างกันอย่างไร แบบไหนเผาผลาญดีกว่า

การออกำลังไม่ว่าจะเป็นแบบ HIIT หรือแบบ Cardio ต่างก็เน้นการเผาผลาญและสลายไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ถึงแม้ว่าจุดประสงค์การอออกำลังกายของทั้ง 2 อย่างจะเหมือนกัน แต่ขั้นตอนและกระบวนการนั้นต่างกัน ดังนี้

การออกกำลังกายแบบ cardio เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยการออกกำลังกายจะมีออกในอัตราที่สม่ำเสมอและต่อเนื่อง จนทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งระยะเวลาการเผาผลาญไขมันนี้จะคงอยู่ในช่วงที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ถ้าหยุดและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ระบบการเผาผลาญจะหยุดลงทันทีเช่นกัน 

แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกระตุ้นให้หัวใจมีการเต้นสูงขึ้นในระยะเวลาสั้น เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานในการสลายไขมัน ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะดูเหมือนเป็นการทรมานร่างกาย เพราะต้องกระตุ้นให้ร่างกายออกแรงมากจนหัวใจมีการเต้นในระดับที่สูงขึ้นมาก ทว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายแบบนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio แล้ว หลังจากที่หยุดออกกำลังกาย ร่างกายยังสามารถเผาผลาญไขมันต่อไปอีก ส่งผลให้ร่างกายมีการดึงไขมันมาใช้อย่างต่อเนื่อง จึงทำให้มวลไขมันลดลงอย่างต่อเนื่องอีกด้วย

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะสามารถเผาผลาญได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio แต่ว่าก็เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายค่อนข้างหนักหน่วง ดังนั้นหากต้องการออกกำลังแบบ HIIT ควรออกไม่เกิดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ความเครียดและความล้าของกล้ามเนื้อ แบบนี้ถึงจะส่งผลดีในทุก ๆ ด้าน 

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังแบบ HIIT สามารถทำได้หลายแบบ ทั้งการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเวทเทรนนิ่ง เพียงแต่เพิ่มความหนักเบาในขั้นตอนการออกกำลังกาย เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น โดยอัตราส่วนในการออกกำลังกายมีดังนี้ 

ระดับหนึ่ง :  สำหรับคนที่เข้ามาออกกำลังแบบนี้ในช่วงแรก ร่างกายต้องการได้รับการปรับตัวก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยอัตราส่วนในการออกกำลังกายที่แนะนำคือ 

• อัตราส่วน 1:3 คือ ออกกำลังกายหนัก 1 ส่วน เบา 3 ส่วน เช่น ออกกำลังกายหนัก 10 วินาทีสลับกับออกกำลังกายเบา 30 วินาที 
• อัตราส่วน 1:2 คือ ออกกำลังกายหนัก 1 ส่วน เบา 2 ส่วน เช่น ออกกำลังกายหนัก 10 วินาที สลับกับการออกกำลังกายเบา 20 วินาที
• อัตราส่วน 1:1 คือ ออกกำลังกายหนัก 1 ส่วน เบา 1 ส่วน เช่น ออกกำลังกายหนัก 20 วินาที สลับกับออกกำลังกายเบา 20 วินาที 

การออกกำลังกายให้เริ่มจากอัตราส่วน 1:3 จนร่างกายรู้สึกเริ่มรู้สึกชินแล้วจึงค่อยปรับมาเป็น 1:2 และ 1:1 โดยเล่นอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้งจนร่างกายรู้สึกไม่เหนื่อยก็ให้ปรับขึ้นไประดับสอง

ระดับสอง : สำหรับคนที่ออกกำลังกายช่วงแรกจนชินแล้ว สามารถเปลี่ยนอัตราการออกกำลังกายมาเป็นแบบที่มีความหนักเพิ่มขึ้นได้ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นและสามารถเผาผลาญได้มากขึ้น โดยอัตราส่วนที่นิยมใช้กันคือ 

• อัตราส่วน 2:1 คือ การออกกำลังกายหนัก 40 วินาทีสลับการออกกำลังกายเบา 20 วินาที
• อัตราส่วน 3:1 คือ การออกกำลังกายหนัก 45 วินาทีสลับการออกกำลังกายเบา 15 วินาที 

การออกกำลังกายในระดับสองจะมีความหนักหน่วงกว่าระดับแรก ดังนั้นก่อนที่จะมาระดับนี้ต้องผ่านการฝึกระดับแรกมาก่อน และเมื่อก้าวขึ้นมาในระดับสองให้เล่นอยู่ในระดับนี้ครั้งละประมาณ 20-30นาทีต่อครั้ง โดยสังเกตจากความล้าของร่างกายว่าสามารถทนได้นานแค่ไหน อย่าฝืนร่างกายมากเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ และเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น 

จะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลายไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio แต่ว่าสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบ HIIT แนะนำว่าอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่าเพื่อความปลอดภัยของตัวคุณ

อ้างอิงจาก

https://themomentum.co/

https://www.fitmesport.com/hiit-workout/