ออกกำลังกายที่บ้าน ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ออกกำลังกายที่บ้าน ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

หลังช่วงวิกฤติกาลโรคระบาดโควิด 2019 ทำให้หลาย ๆ คนได้มีโอกาสทำงาน Work from home และมีเวลาให้กับตัวเองมากยิ่งขึ้น หรือบางบริษัทก็ได้มีการปรับเปลี่ยนนโยบายให้พนักงานได้นำงานกลับไปทำที่บ้าน หรือเข้าออฟฟิศถี่น้อยลง พฤติกรรมการกินก็ย่อมเปลี่ยนไปเพราะไม่จำเป็นต้องพักเที่ยงตามเวลาที่กำหนด หรือแอบบอสกินขนมอีกต่อไป นั่นทำให้หลายคนมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเท่าตัวในขณะที่กำลังกินอย่างสบายใจ! เพราะการสั่งซื้ออาหารนั้นง่ายเพียงคลิ๊กนิ้วเดียวแทบไม่ต้องขยับตัวไปไหน อีกทั้งร้านอาหารต่าง ๆ ก็พาสมัครใจเทการตลาดไปทาง delivery กันทั้งหมดทำให้ยากในการควบคุมการกินอาหาร ขึ้นตาชั่งอีกทีเห็นตัวเลขแล้วแทบลมจับ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น เรามีแนวทางแนะนำให้คุณกันค่ะ  ด้วยวิธี ออกกำลังกายที่บ้าน อยู่บ้านยังไงไม่ให้น้ำหนักขึ้น เริ่มเลย！

8 คำแนะนำอยู่บ้านยังไงไม่ให้อ้วน

1. ไม่ตุนอาการเกินความจำเป็น 

บางคนก็อยากนั่งทำงานยาวอยู่แต่ในห้อง ก็จัดสั่งอาหารชุดใหญ่ไฟกะพริบไปเลยซิคะ ช้าก่อนค่ะพส. ถ้าทำแบบนั้นเรามีหวังนั่งรับประทานอาหารเพลิน ๆ ทั้งวันระหว่างทำงานแน่ เเป๊ปเดียวเป็นเปิดตู้เย็นเป็นว่าเล่น หรือว่าตุนอาหารแช่เเข็ง อาหารสำเร็จรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และขนมที่ให้พลังงานกับน้ำตาลสูงก็ทำให้ก่อเกิดไขมันสะสมในตัวเราได้ 

2.งดอาหารที่ไม่มีปนะโยชน์

หากต้องการตุนอาหารจริง ๆ เราแนะนำของที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดีกว่า เริ่มจาก

• คาร์โบไฮเดรต เลือกข้าวไม่ขัดสี ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสีนิล ขนมปังมัลติเกรน ขนมปังไร้กลูเตน ข้าวโอ๊ต เป็นต้น ซึ่งจำพวกนี้จะเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางสารอาหารเต็ม ๆ 
• ธัญพืช ให้คุณค่าทางอาหารสูง เพิ่มโปรตีน เหล็ก แร่ธาตุอีกทั้งยังลดคอเลสเตอรอล เช่น เมล็ดเฟล็กซ์ เมล็ดเจีย คิวนัว ธัญพืชรวมแบบไม่เคลือบน้ำตาล

นอกจากนี้ไม่ควรตุนเนื้อเกิน 1 สัปดาห์เลือก ผักและผลไม้ที่หลากหลายนะคะ

3. เลี่ยงน้ำตาล ขนม นมรสหวาน และแป้งขัดขาว

เพื่อน ๆ ทราบใช่ไหมคะว่าน้ำตาล ชานม ขนมสารพัดที่มีโซเดียมและทอดกรอบต่าง ๆ มันอร่อยห้ามใจไม่ค่อยได้เลย ทำงานไปยิ่งเคี้ยวยิ่งเพลินควบคู่กับน้ำอัดลมไปด้วย คอมโบ้พวกนี้นอกจากท้องจะอืดแล้ว ยังเป็นการสะสมไขมันที่ไม่จำเป็นด้วยนะคะ หากเป็นคนติดขนมขบเคี้ยวควรลองรับประทานโปรตีนบาร์ที่ทำให้อิ่มเร็ว หรือผลไม้ที่หลากหลาย (ทุเรียนไม่นับนะคะ) แทนขนมจะดีกว่ามาก หรือถ้าชอบชานมลองดื่มเป็นชาสมุนไพรกลิ่มหอมอ่อน ๆ ไม่มีน้ำตาล จะจิบร้อนหรือเย็นนั้นได้หมด นอกจากกลิ่นที่จะช่วยจิตใจผ่อนคลายแล้ว ยังเป็นการเติมน้ำระหว่างวันอีกด้วย

4. เพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย

โปรตีนจะทำให้ร่างกายอิ่มเร็วอีกทั้งยังไปซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอเป็นอย่างดี เช่น ไข่ต้ม ปลา ถั่วต้ม อกไก่ เต้าหู้ เนยถั่ว หรือเวย์โปรตีนพืช ทำให้เรามีแรงระหว่างวัน ได้โปรตีนไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และบางคนอาจจะไม่ทราบความลับการรับประทานโปรตีนว่ามีดีมากกว่าเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร อันที่จริงแล้วการรับประทานโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกาย ทำให้ผิวสดใสและมีกล้ามเนื้อที่ไม่หย่อนคล้อยนั่นเอง ฉะนั้นเพื่อน ๆ ห้ามพลาดเด็ดขาด

5. ผักผลไม้ต้องรับประทานเป็นประจำ

ผัก ผลไม้นั้นให้สารพฤกษเคมี (phytonutrients or phytochemicals) ร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้จากการรับประทานจากภายนอกเท่านั้น ผักและผลไม้คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระภาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดอาการอักเสบภายในร่างกาย และยังยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง 

ตัวอย่างของสารพฤกษเคมีที่พบมากในผักผลไม้  

• คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) พบมากในพืชผักใบสีเขียว
• ไลโคปีน (Lycopene) พบมากในพืชผักและผลไม้ที่มีสีแดง
• คาโรทีนอยด์ (Carotenoid) พบมากในพืชผักหรือผลไม้ ที่มีสีส้มเหลือง หรือสีแดงอมส้ม
• ลูทีน (Lutein) พบมากในพืชที่มีสีเหลือง
• แอนโทไซยานิดิน (Anthocyanin) พบมากในพืช ผัก ผลไม้ ที่มีสีน้ำเงิน หรือม่วงอมแดง

6. ควบคุมเวลารับประทานให้เป็นนิสัย

ทั้งหมดทั้งมวลแล้ว นอกจากจะต้องเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายก็คือการควบคุมอาหาร เรากำหนดเวลารับประทานที่ชัดเจน หรือจะนับแคลเลอรี่ก็ไม่ว่ากัน แล้วแต่รูปแบบที่ทุกคนถนัด มีวิธีแนะนำสองแบบคือ 

• Intermittent Fasting (IF) ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง วิธีนี้ค่อนข้างโหดเสียหน่อย ก่อนทำควรตรวจร่างกายก่อนนะคะ เพื่อลดความเสี่ยงอื่น ๆ ที่จะตามมา เพราะถึงแม้ว่าวิธีนี้จะได้ผลที่ดีและรวดเร็วมาก แต่ก็ไม่เหมาะในร่างกายของบางคน เช่น เป็นเบาหวาน ความดันต่ำ เป็นต้น
• รับประทานคลีน วิธีนี้ง่ายกว่าเยอะมาก แต่หากเพื่อน ๆ ที่ติดผงชูรสหรืออาหารรสจัดอาจจะทรมานใจนิดนึง แต่รับรองได้เลยว่าเมื่อลองรับประทานคลีนแล้วร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสมดุล และหน้าท้องน้อยจะลดอย่างเห็นได้ชัดภายในหนึ่งสัปดาห์ ถ้าเพื่อน ๆ รับประทานอย่างเคร่งครัดนะคะ

7. มีชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอ

การนอนเป็นกลไกที่สำคัญมากของมนุษย์ ไม่ว่าเราจะรับประทานอาหารดีแค่ไหน แต่หากว่าไม่มีเวลาพักผ่อนที่เพียงพอให้ร่างกายได้ฟื้นฟูทำงานต่อไปในวันถัดไป อาหารทั้งหลายที่เรารับประทานมานั้นร่างกายอาจจะได้ไม่เต็มประสิทธิภาพเท่าที่ควร หากใครนอนหลับยากแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเบาเพื่อนกระตุ้นการทำงานในร่างกายและระบบเผาผลาญ เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อหลังสารเมลาโนนิน ให้เรารู้สึกง่วงและได้นอนหลับสบายนั่นเอง

8. ขยับตัวกันบ้าง ออกกำลังกายกันสักหน่อย

เมื่อรับประทานไปแล้ว นอกจากจะเสียพลังงานให้กับสมองที่ต้องครุ่นคิดเรื่องงาน การที่เราได้ขยับออกเเรงบ้างเล็กน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายยิ่งขึ้น เริ่มจากการลุกอกจากเก้าอี้ บิดซ้ายและขวาอย่างช้า ๆ และเดินรอบบ้าน หรือถ้าเสร็จงานก็ทำงานบ้านเล็ก ๆ น้อยก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมากเลยค่ะ 

คำแนะนำออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

เอาล่ะค่ะ การอยู่บ้านทำให้ร่างกายของเราไม่ได้เผาผลาญมากนัก เราจึงต้องควบคุมการกินหรือขยับร่างกายกันบ้าง ใครไม่ถนัดไปยิมก็เริ่มจากที่บ้านก็ได้นะคะ เริ่มได้ง่ายมากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดใดทั้งสิ้น มาดูกันดีกว่าว่าออกท่าไหนดี

1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบสั้น ให้เพื่อน ๆ ยืนตรงและผ่อนคลายร่างกาย ดังนี้

• หมุนคอสลับซ้ายขวา 180 องศา เป็นเวลา30 วินาที พยายามไม่โยกไหล่ตาม
• หมุนแขนด้านซ้ายไปทางด้านหลัง ขณะที่ยืนอยู่พอแขนหมุนลงเพื่อนๆ ก็ย่อตัวลงตามไปด้วยค่ะ หมุนกลับหลัง 15 วินาทีแล้วต่อด้วยหมุนกลับด้านหน้า 15 วินาที ทำแขนให้ครบทั้งสองข้าง
• กางขาให้กว้างขึ้น เอามือแตะเท้าสลับกันสองข้าง เป็นเวลา 30 วินาที
• Knee Lung กดเข่าสลับซ้ายและขวา ยืดให้รู้สึกว่าขาข้างในตึง เป็นเวลา 30 วินาที
• ยกเข่าซ้ายขึ้น กอดไว้เป็นเวลา 15 วินาที ทางเข่าขวาก็เช่นกันค่ะ

1. Plank ท่าสุดเบสิค รับรองว่าทำวันละไม่กี่นาทีกล้ามเนื้อแข็งแรงแน่นอนโดยการนอนชันแขนราบขนานไปกับพื้น เกร็งหน้าท้องและหลังตรง พยายามไม่ให้ก้นชี้ขึ้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที
2. ซิทอัพปั่นจักรยาน โดยนอนหงายใช้มือแตะหลังศีรษะ ยกศอกขึ้นเหนือพื้นและยกขาขึ้นให้ตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกขวามาแตะที่เข่าซ้ายและศอกซ้ายมาแตะที่เข่าขวา ทำต่อเนื่อง 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซ็ท
3. นอนราบยกขา นอนราบกับพื้น แล้วยกขาช้าๆ พยายามยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงและตั้งฉากกับพื้น ทำประมาณ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต 
4. Squat ยืนตรงกางขาให้ขนานกับไหล แล้วย่อตัวลงไปเท่าที่จะทำได้  โดยทิ้งน้ำหนักไปบริเวณที่ต้นขาและก้น หน้าตรง โก่งตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามให้หัวเข่าเสมอกับปลายเท้า ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท
5. คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ด้วยการเดินย่ำอยู่กับที่เป็นเวลา 3 นาที ระหว่างนั้นอาจจะมีการสะบัดมือและข้อเท้าร่วมด้วยกันก็ย่อมได้

ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายที่บ้าน 

• ออกกำลังกายให้รู้ลิมิตตัวเอง ในที่นี้รวมถึงการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศและสภาพร่างกายของแต่ละคน เช่น วัยเด็กควรได้วิ่งเล่น ปีนป่ายตามซุ้มต่าง ๆ หรือมีสภาวะโรคหัวใจควรออกกำลังควบคุมจังหวะหัวใจร่วมด้วย เป็นต้น

• วอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราไม่ควรหักดิบร่างกายด้วยการลุกขึ้นออกแล้วออกสเตป ไม่ฉะนั้นร่างกายอาจจะเกิดการเคล็ด ขัด ยอก หรือเหนื่อยมากนั่นเอง 
• ออกกำลังให้ถูกเวลาและสภาพอากาศ ไม่ควรออกกำลังกายทันทีหรือหลังรับประทานอาหาร เพราะอาหารกำลังย่อยและต้องใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงจึงเริ่มออกกำลังกายได้ หรือไม่ควรออกกำลังกายช่วงบ่ายแดดจัด อาจเกิดอาการฮีตสโตรกได้
• เลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ยืดหยุ่น หากท่านใดวิ่งอยู่กับที่ ก็ควรสวมใส่รองเท้ากีฬาเฉพาะเพื่อรองรับแรงกระแทก ลดความเสียหายของร่างกายของเรา
• ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการผิดปรกติเกิดขึ้น เช่น รู้สึกวิงเวียนศรีษะ แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ในบางคนอาจมีอุปกรณ์เสริมที่คอยเตือนว่าร่างกายกำลังปกติ
• สถานที่เหมาะสม ควรออกกำลังกายที่โล่ง หรือไม่มีสิ่งกีดขวาง หลีกเลี่ยงการเกิดอันตรายระหว่างออกกำลังนะคะ

เพื่อน ๆ จะเห็นได้ชัดเจนว่าแม้อยู่บ้านไม่ได้ออกไปไหนก็ยังคงหุ่นสวย ฟิตเปรี๊ยะได้เช่นเดิม เพียงรู้จักสรรหาของที่ดีและมีประโยชน์แก่ร่างกาย แบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างเหมาะโดยรู้พละกำลังและลิมิตของตัวเอง เพียงเท่านี้ทุก ๆ วันแม้แต่ Work from home หรือกลับไปทำงานที่ออฟฟิศก็จะเห็นว่าร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง สวยใสจนเพื่อนทักว่าไปทำอะไรมาเลยล่ะค่ะ

ที่มา

https://www.youtube.com/c/MadFit

https://www.self.com/gallery/no-equipment-exercises-top-trainers-swear-by

https://www.eatthis.com/unhealthy-work-habits/#:~:text=According%20to%20a%20study%20in,you%20switched%20to%20WFH%20life.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-avoid-getting-fat-when-working-home/