วิธีลดน้ําหนัก if เจาะลึก 6 วิธีลดอย่างไรให้ได้ผลเร็ว ไม่เสี่ยงโรค

วิธีลดน้ําหนัก if เจาะลึก 6 วิธีลดอย่างไรให้ได้ผลเร็ว ไม่เสี่ยงโรค

คีโตไดเอ็ท วิธีควบคุมน้ำหนักรูปแบบใหม่ที่ยิ่งกินไขมันน้ำหนักก็ยิ่งลด !
July 14, 2021
ของว่างไม่อ้วน
ของว่างไม่อ้วน 5 เมนูแคลน้อยสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก
August 9, 2022
วิธีลดน้ําหนัก if

วิธีลดน้ําหนัก if เจาะลึก 6 วิธีลดอย่างไรให้ได้ผลเร็ว ไม่เสี่ยงโรค

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การดูแลรูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอเท่านั้น แต่การลดน้ำหนักยังเป็นการดูแลสุขภาพของตัวเราเองให้ดีอยู่เสมอด้วย การลดน้ำหนักแค่การอดอาหารทั่วไปแบบไม่มีหลักการ นอกจากจะเป็นวิธีเสี่ยงและช่วยให้นำหนักลดได้แค่ระยะเวลาสั้น ๆ แล้ว ไยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก โดยในปัจจุบันมีวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีหลากหลายรูปแบบ บทความนี้เราอยากจะพาทุกคนมารู้จักวิธีลดน้ําหนัก if หนึ่งในวิธียอดนิยมในขณะนี้ พร้อมเจาะลึก 6 วิธีลดอย่างไรให้ได้ผลเร็ว ไม่เสี่ยงโรคกันค่ะ


Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

วิธีลดน้ําหนัก if

Intermittent Fasting (IF) คือ การลดหนักที่ใช้การอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือการจำกัดเวลาในการทานอาหาร เพื่อควบคุมปริมาณการกินและแคลอรี โดยจะแบ่งเป็นสองช่วงคือช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) โดยหลักการทำงานของวิธีนี้ที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง คือในช่วงเวลาที่เรากำลังอดอาหาร (Fasting) ร่างกายของเราจะหลั่งอินซูลิน (Insulin) น้อยลง การที่ระดับอินซูลิน (Insulin) เท่ากับว่าร่างกายของเราเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลงไปด้วย 

ในทางกลับกันเมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้น ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้มีส่วนอย่างมากในการช่วยร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น ที่สำคัญไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารทั่วไป สำหรับใครที่เป็นห่วงว่ากล้ามเนื้อจะลดลง หุ่นจะไม่ฟิต ก็สบายได้เลยว่าทำวิธีนี้ไม่มีผลกระทบกับการฟิตหุ่นแน่นอน


6 วิธีลดน้ําหนัก if ที่ถูกต้องและยอดนิยม  

สำหรับวิธีการกินรูปแบบ Intermittent Fasting (IF) นั้นสามารถเลือกกินได้หลายรูปแบบตามความเหมาะสมและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน โดยวิธีที่นิยมทำกันหลัก ๆ มีดังนี้

1.กินแบบ Lean Gains หรือ Time-restricted eating 

เรียกได้ว่าเป็นวิธียอดนิยมที่หลาย ๆ คนเลือกใช้เพราะง่ายและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่ วิธีการก็คือจำกัดเวลาอาหารในการกิน หรืออดอาหารราว ๆ 12 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน โดยสัดส่วนช่วงเวลายอดนิยมคือ สูตร IF 16/8 คืออดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง และจำกัดช่วงเวลาการกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง โดยเราสามารถเลือกช่วงเวลาในการเริ่มให้เหมาะกับชีวิตประจำวันเราได้

2.กินแบบ 5:2 

วิธีการคือใน  1 สัปดาห์ เราเลือกกินแบบ Fasting แค่ 2 วัน จะห่างหรือติดกันก็ได้ ส่วนอีก 5 วันที่เหลือเรากินอาหารตามปกติ วิธีนี้แม้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่ช่วยให้เรารับประทานอาหารน้อยลดลงและจำกัดปริมาณแคลลอรี

3.กินแบบ Eat Stop Eat

วิธีการนี้คือใน  1 สัปดาห์ให้เราเลือก 1-2  วันเพื่อ อดอาหาร 24 ชั่วโมง ส่วนวันที่เหลือกินอาหารตามความเหมาะสม วิธีนี้อาจจะต้องระวังสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะวันถัดไปความหิวอาจทำให้เรารับประทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการได้

4.กินแบบ Alternate Day Fasting 

เรียกสั้น ๆ ว่า ADF วิธีนี้ค่อนข้างหักโหม สำหรับมือใหม่อาจต้องใช้วลาในการปรับตัวเพราะวิธีการนี้คือการอดอาหารแบบ Fasting1 วัน กินอาหารปกติ 1 วัน แล้วกลับมาอดแบบ Fasting อีก 1 วัน สลับกันไป  โดยในการอดสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้

5.กินแบบ Fast 5 

วิธีการนี้คือการกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และช่วงเวลาลาที่เหลือคืออดอาหารต่อเนื่อง  19 ชั่วโมง 

6.กินแบบ Warrior Diet 

วิธีนี้คือการอดรวดเดียว 20 ชั่วโมง (สามารถกินอาหารแคลต่ำ ๆ ได้เล็กน้อย) และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินแค่มื้อใหญ่มื้อเดียวเดียว ซึ่งโดยส่วนมากแล้วจะเน้นโปรตีนและผักสดเปข็นหลัก 


5 ควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF ให้ได้ผล

วิธีลดน้ําหนัก if

หลังจากที่เราทราบกันไปแล้วว่า การทำ IF คืออะไร และมีวิธีการอย่างไรบ้าง ควรนี้เราลองมาดูข้อควรรุ้ก่อนเราจะเริ่มทำ IF กันดีกว่า เพื่อให้การลดน้ำหนักของเราได้ผล หรือเห็นผลไว้ขึ้น

1.การทำแบบ  IF  ไม่ได้เหมาะกับทุกคน 

แม้ว่าการการทำ IF จะเหมาะกับทุกเพศ แต่ทั้งนี้ก็ไม่ใช้ว่าทุกคนจะเหมาะกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ อย่างแรกเลยวิธีนี้ไม่เหมาะกับ ผู้ขาดสารอาหาร เด็กที่อายุต่ำกว่า 20 ปี และผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากคนในกลุ่มนี้จำเป็นต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต นอกจากนี้ยังรวมไปถึงกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับอินซูลิน เป็นต้น

2.ทำ IF ไม่หมายความว่าจะกินตามใจปากได้เต็มที่

หลาย ๆ คนคิดว่าการอดตามช่วงเวลาแค่นั้นก็เพียงพอที่จะทำให้น้ำหนักลงแล้ว พอถึงเวลากินก็กินตามใจปากไม่สนจำนวนปริมาณและพลังงานที่รับประทานเข้าไป วิธีคิดแบบนี้นี่แหละที่ทำให้หลาย ๆ คนกินเท่าไหรก็ไม่ลดสักที เพราะปริมาณแคลลอรี่ที่กินเข้าไปร่างกายเผาผลาญไม่หมด กลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายต่อไป ซึ่งวิธีกินที่ถูกต้องคือควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะมีการคำนวณและควบคุมปริมาณแคลอรีของอาหารที่จะกินในแต่ละวัน โดยปริมาณแคลอรีมาตรฐานของผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 1,500 แคลอรี/วัน ส่วยผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี/วัน

3.กินควบคู่กับ LCHF (Low Carb High Fat) 

วิธีนี้คือการลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ ลดการรับประทานน้ำตาล แป้งขัดขาว  และเน้นรับประทานอาหารที่มีไขมันดีและโปรตีนสูงแทน  การรับประทานควบคู่กันไปแบบนี้ จะทำให้อินซูลินไม่สูง ดีต่อการทำ Fasting  ช่วยให้น้ำหนักลงเร็วขึ้นนั้นเอง

4.ควรออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ

การลดน้ำหนักแบบ IF แม้จะทำให้น้ำหนักลดลงโดยที่ไม่ลดมวลกล้ามเนื้อก็จริง แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย เพราะถ้าหากเราต้องการหุ่นที่เฟิร์มและสุขภาพที่ดี เราควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกายด้วย ที่สำคัญการออกกำลังกายยังเป็นการป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาขึ้น จนอ้วนซ้ำด้วย

5.ไม่ควรหักโหมจนเกินไป

การทำ IF เรียกได้ว่าต้องใช้ความอดทนอดกลั้นและวินัยในการควบคุมตัวเองอยู่ไม่น้อย เพราะต้องใช้เวลากว่าเราจะเห็นผล ดังนั้นการหักโหมจนเกินไปในช่วงเริ่มต้น หรือใช้สูตรที่เกินไปอาจจะทำให้เรารู้สึกท้อ จนล้มเลิกไปในที่สุด


เป็นยังไงบ้างคะกับความรู้ที่เรามาฝากกัน อย่าลืมว่าหากต้องการทำวิธีนี้ให้ได้ผลนอกจากจะต้องมีวินัยการรับประทานตามหลัก Intermittent Fasting (IF) แล้วสิ่งที่ควรทำถ้าอยากเห็นผลได้เร็วคือการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดูดีอยู่เสมอนั่นเอง


อ้างอิง

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide : https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#:~:text=Intermittent%20fasting%20(IF)%20is%20an,described%20as%20an%20eating%20pattern.

5 Intermittent Fasting Methods, Reviewed – Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting

Seven ways to do intermittent fasting: The best methods :

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293