วิธีกินอาหารเสริม สำหรับคนออกกำลังกาย กินอย่างไรให้เสริมหุ่น

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการสร้างหุ่นที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรง แต่การที่จะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพนั้น การบริโภคอาหารที่เหมาะสมและสมดุลก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ นอกเหนือจากอาหารหลักที่เรากินในแต่ละวัน อาหารเสริมก็เป็นตัวช่วยที่ดีในการเติมเต็มสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ วิธีกินอาหารเสริม ที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการสร้างหุ่นที่คุณต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

---

อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร

อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีขึ้นได้หลากหลายวิธี ดังนี้

1. เสริมโปรตีนและกรดอะมิโน: โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การกินโปรตีนเสริม เช่น เวย์โปรตีน (Whey Protein) ซึ่งให้โปรตีนสูงถึง 20-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูตัวเอง การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. เพิ่มพลังงานและความทนทาน: อาหารเสริมบางชนิด เช่น ครีเอทีน (Creatine) ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายหนักขึ้นและนานขึ้น การวิจัยพบว่าผู้ที่ใช้ครีเอทีนสามารถเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักได้สูงขึ้นถึง 15% นอกจากนี้ การเสริมคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมก่อนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานและความทนทาน โดยมีการแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมประมาณ 1-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
3. ส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย: กรดอะมิโน BCAA (Branched-Chain Amino Acids) มีบทบาทสำคัญในการลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย การบริโภค BCAA ประมาณ 5-10 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อได้ถึง 33% และช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนอย่างต่อเนื่องได้โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรือล้า
4. ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม: วิตามินและแร่ธาตุในอาหารเสริม เช่น วิตามินซี วิตามินดี และแคลเซียม มีบทบาทในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยวิตามินซีที่บริโภคในปริมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดได้ถึง 50% ในผู้ที่ออกกำลังกายหนัก นอกจากนี้ การเสริมวิตามินดี 800-1000 IU ต่อวันช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อได้มากถึง 20%

อาหารเสริมจึงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ควรใช้อย่างเหมาะสมและควบคู่กับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารหลักที่สมดุล

---

ประเภทของอาหารเสริมที่นิยมสำหรับคนออกกำลังกาย

1. โปรตีน (Whey Protein, Casein): โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดย Whey Protein เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็ว เหมาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกายทันทีเพื่อเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในขณะที่ Casein เป็นโปรตีนที่ย่อยช้า เหมาะสำหรับการบริโภคก่อนนอนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน
2. คอลลาเจน: คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อการเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงผิวหนัง กระดูก ข้อ และเอ็น การบริโภคคอลลาเจนเสริมช่วยในการฟื้นฟูข้อต่อและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย คอลลาเจนยังช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพผิว ทำให้ผิวกระชับและลดริ้วรอย นอกจากนี้การกินคอลลาเจนไม่ทำให้ไม่อ้วน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก
3. วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินและแร่ธาตุเช่น วิตามินดี, วิตามินซี, แคลเซียม, แมกนีเซียม และสังกะสี เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม วิตามินดีและแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แมกนีเซียมและสังกะสีช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
4. Creatine: เป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้เพื่อเพิ่มพลังงานและความทนทานในการออกกำลังกายหนัก การใช้ Creatine เป็นประจำสามารถเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
5. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, และวาลีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญเป็นอาหารเสริมดูแลสุขภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ BCAA มักถูกบริโภคระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อลดความล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟู
6. Pre-Workout Supplements: อาหารเสริมประเภท Pre-Workout ช่วยเพิ่มพลังงาน ความคมชัด และความทนทานก่อนการออกกำลังกาย ส่วนประกอบทั่วไปใน Pre-Workout ได้แก่ คาเฟอีน, เบต้าอะลานีน, และไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น

---

วิธีเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมตามเป้าหมาย

1. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นการบริโภคโปรตีนสูง โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Whey Protein เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วและให้กรดอะมิโนจำเป็น เช่น ลิวซีน ซึ่งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 10-20% การเสริม BCAA ประมาณ 5-10 กรัมก่อนหรือหลังการออกกำลังกายช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ Creatine ในปริมาณ 3-5 กรัมต่อวัน ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยการศึกษาพบว่าสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 8-14% ในช่วงเวลา 4-12 สัปดาห์
2. การลดไขมัน: สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน ควรเลือกอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและลดความอยากอาหาร เช่น L-Carnitine ในปริมาณ 2-3 กรัมต่อวัน ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน การบริโภคโปรตีนเสริมอย่างน้อย 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก การใช้ Pre-Workout Supplements ที่มีคาเฟอีนในปริมาณ 150-300 มิลลิกรัมสามารถช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 10-15%
3. การเพิ่มพลังงานและความทนทาน: หากคุณต้องการเพิ่มพลังงานและความทนทานในการออกกำลังกาย อาหารเสริมประเภท Pre-Workout ที่มีคาเฟอีน (200-400 มิลลิกรัม), เบต้าอะลานีน (3-6 กรัม) และไนตริกออกไซด์ (6-8 กรัม) จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มพลังงาน และทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น Creatine ในปริมาณ 3-5 กรัมต่อวัน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ โดยการศึกษาพบว่าการใช้ Creatine สามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายที่หนักได้นานขึ้นถึง 15-20%
4. การฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย: การฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ควรเลือกอาหารเสริมที่ช่วยเร่งการฟื้นฟู เช่น BCAA ในปริมาณ 5-10 กรัมหลังการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยลดความล้าและการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ถึง 30% การใช้โปรตีน Casein ประมาณ 20-40 กรัมก่อนนอนก็ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนตลอดคืนเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซม นอกจากนี้ การบริโภคคอลลาเจนในปริมาณ 5-10 กรัมต่อวันยังช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยสามารถลดการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเส้นเอ็นได้ถึง 40-50%

---

เวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารเสริม

1. การกินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย: การบริโภคโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม ก่อนการออกกำลังกาย 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่พร้อมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีน 20-30 กรัม หลังการออกกำลังกายภายใน 30 นาที ช่วยเร่งการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยการวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ถึง 50-60%
2. การกินคอลลาเจนคอลลาเจนควรถูกบริโภคก่อนการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที โดยควรบริโภคคอลลาเจนในปริมาณ 10 กรัม ร่วมกับวิตามินซีประมาณ 50 มิลลิกรัม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบริโภคคอลลาเจนก่อนการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงกดดันสูง
3. การกิน Pre-Workout เพื่อเพิ่มพลังงานอาหารเสริม Pre-Workout ควรถูกบริโภคก่อนการออกกำลังกายประมาณ 30-45 นาที เพื่อให้ส่วนประกอบสำคัญเช่น คาเฟอีน, เบต้าอะลานีน และไนตริกออกไซด์ มีเวลาในการกระตุ้นร่างกาย คาเฟอีนในปริมาณ 200-400 มิลลิกรัม สามารถเพิ่มความตื่นตัวและพลังงานในการออกกำลังกายได้ถึง 15-20% และช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น
4. การกิน BCAA ระหว่างการออกกำลังกายการบริโภค BCAA ระหว่างการออกกำลังกายช่วยลดความล้าและเพิ่มความทนทาน โดยการบริโภค BCAA ประมาณ 5-10 กรัม ระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยรักษาระดับกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ถึง 30% และช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ
5. การกิน Casein ก่อนนอนCasein เป็นโปรตีนที่ย่อยช้าและปล่อยกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องตลอดคืน ควรถูกบริโภคก่อนนอนประมาณ 30 นาที โดยการบริโภค Casein ในปริมาณ 20-40 กรัมช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอด 6-8 ชั่วโมงขณะนอนหลับ ซึ่งช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ การวิจัยพบว่าการบริโภค Casein ก่อนนอนสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในช่วงเวลานอนหลับได้ถึง 22%

---

ปริมาณที่เหมาะสมในการกินอาหารเสริม

1. การคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวันการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความเข้มข้นของการฝึกฝน โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น หากคุณหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 112-154 กรัมต่อวัน การแบ่งบริโภคโปรตีนเป็นหลายมื้อเล็กๆ ตลอดวันจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้อย่างเต็มที่
2. การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเสริมการเสริมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารเสริมมีความสำคัญต่อการรักษาระดับพลังงานและสุขภาพที่ดี ควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคในแต่ละวัน โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 45-65% ของแคลอรีที่บริโภคต่อวัน และไขมันอยู่ที่ประมาณ 20-35% ของแคลอรีที่บริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,500 แคลอรีต่อวัน คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 281-406 กรัม และไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 56-97 กรัม ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่ดี เช่น ข้าวกล้อง และไขมันจากแหล่งที่ดี เช่น ถั่วและน้ำมันมะกอก
3. การตรวจสอบปริมาณสารอาหารเสริมที่ร่างกายต้องการการบริโภคอาหารเสริมควรมีการตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างละเอียดเพื่อป้องกันการบริโภคเกินความจำเป็นหรือไม่เพียงพอ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินดี, แคลเซียม, และแมกนีเซียม ควรถูกบริโภคตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) เช่น วิตามินดีควรบริโภค 800-1000 IU ต่อวัน แคลเซียมควรบริโภค 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน และแมกนีเซียมควรบริโภค 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน การบริโภคเกินหรือขาดสารอาหารอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ การตรวจสอบระดับสารอาหารในร่างกายโดยการตรวจเลือดหรือปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะช่วยให้คุณสามารถปรับปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายได้

---

ข้อควรระวังและเคล็ดลับในการกินอาหารเสริม

1. การเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพและปลอดภัยการเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงและได้รับการรับรองจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เช่น อย. (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา) หรือมาตรฐาน GMP (Good Manufacturing Practice) การตรวจสอบส่วนประกอบในฉลากอย่างละเอียดเพื่อหลีกเลี่ยงสารที่อาจเป็นอันตรายหรือสารต้องห้ามในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบที่ไม่ชัดเจนหรือไม่มีข้อมูลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์รองรับ
2. การหลีกเลี่ยงการพึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไปแม้ว่าอาหารเสริมจะมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพ แต่การพึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้คุณขาดการรับประทานอาหารหลักที่สมดุล ควรเน้นการบริโภคอาหารธรรมชาติที่มีประโยชน์เป็นหลัก เช่น ผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืช และไขมันที่ดี การรับประทานอาหารเสริมควรเป็นการเติมเต็มสารอาหารที่ขาดจากอาหารปกติ ไม่ใช่การทดแทนอาหารหลัก นอกจากนี้ การบริโภคอาหารเสริมเกินปริมาณที่แนะนำอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น การบริโภคโปรตีนเกินความจำเป็นอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น หรือการบริโภควิตามินซีเกินปริมาณที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย
3. การปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์การรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์ก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน การประเมินความต้องการของร่างกายจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเลือกและใช้ปริมาณอาหารเสริมได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับชนิดของอาหารเสริมที่เหมาะสม ปริมาณที่ควรบริโภค และเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารเสริม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดผลข้างเคียงและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการเสริมสร้างสุขภาพของคุณ

---

การเลือกและกินอาหารเสริมที่เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งขั้นตอนที่สำคัญในการเสริมสร้างหุ่นที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรง การออกกำลังกายร่วมกับการบริโภคอาหารที่มีคุณภาพและถูกต้องจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงาน และฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการใช้อาหารเสริมควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม ไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมมากเกินไป การรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังดูแลร่างกายของคุณอย่างถูกต้องและปลอดภัยที่สุด

---

คำถามที่พบบ่อย

1.ควรกินโปรตีนเสริมในปริมาณเท่าไรต่อวันสำหรับคนที่ออกกำลังกาย?

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 1.2-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดไขมัน การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณได้

2.อาหารเสริม BCAA มีประโยชน์อย่างไร และควรกินเมื่อไร?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย ควรกิน BCAA ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

3. การกิน Creatine จะช่วยในการออกกำลังกายอย่างไร?

Creatine ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายหนักขึ้นและนานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรกิน Creatine อย่างต่อเนื่องตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

4. ควรกินอาหารเสริม Pre-Workout หรือไม่ และมีประโยชน์อย่างไร?

Pre-Workout Supplements ช่วยเพิ่มพลังงาน ความคมชัด และความทนทานในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเสริมพลังงานในการออกกำลังกายหนัก ๆ การกิน Pre-Workout ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-45 นาทีจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการฝึกหนักได้มากขึ้น

---

อ้างอิง

• Julie Davis, Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins, WebMD, March 27, 2024, https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-best-ways-to-take-different-vitamins
• Jenna Fletcher, Is there a recommended time to take vitamins?, MedicalNewsToday, November 15, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556
• Jillian Kubala, When Is the Best Time to Take Vitamins?, Healthline, January 19, 2021, https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins