คาร์ดิโอ ด้วย T25 ออกกำลังที่บ้านแบบปัง ๆ ให้หุ่นสวยแบบไม่ต้องรอนาน

ทำความรู้จักการออกกำลังกาย T25 

แม้ว่ากระแสความนิยมจะเลือนหายไปบ้าง แต่เชื่อว่าคนที่เคยใช้วิธีนี้ในการออกกำลังกายลดน้ำหนักแล้วได้ผล และยังใช้อยู่จนถึงปัจจุบันคงจะยังบอกต่อไปยังเพื่อนๆ และหากคุณคือคนหนึ่งที่ได้รับคำแนะนำให้ใช้วิธีนี้ เราลองมาทำความรู้จักการออกกำลังกายแบบนี้กันให้มากขึ้นกันดีกว่า

ออกกำลังกาย T25 คืออะไร ? 

ออกกำลังกาย T25 คือการออกกำลังกายแบบ เข้มข้น และใช้แรงมาก พัฒนาโดย Dr. Martin Gibala ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัย McMaster ในแฮมิลตัน รัฐออนแทรีโอ ประเทศแคนาดา ชื่อ “T25” หมายถึง 25 แบบฝึกหัดที่ประกอบขึ้นเป็นโปรแกรม

การออกกำลังกาย T25 ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายจะใช้รูปแบบการออกแบบคาร์ดิโอ โดยจะดำเนินการในระดับความเข้มข้นที่ท้าทายแต่ยังคงความสบาย ตัวโปรแกรมออกแบบให้เราสามารถออกได้สี่ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อตควรระวังในการออกกำลังกายแบบ T25

สิ่งที่สำคัญที่คุณต้องศึกษาก็คือ ข้อห้าม ข้อควรระวัง ในการออกกำลังกายวีนี้ เนื่องจาก T25 เป็นการออกกำลังกายที่หนักไม่น้อย การไม่ศึกษาให้ดีก่อน เดี๋ยวความเหนื่อยหนักจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่น่าพอใจ ทั้งอันตรายและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างที่คุณไม่คาดคิดว่าจะเป็นไปได้ เพราะคุณเหนื่อยจนต้องหันมากินแบบจัดหนักนั่นเอง

1. ออกกำลังกาย T25 ห้ามอดอาหาร เด็ดขาด

เวลาออกกำลังกายทั่วๆไป เรามักจะควบคุมปริมาณอาหารหรือบางทีก็แอบอดนิดๆ หน่อยๆ เพราะหวังจะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบ T25 นั้น ห้ามเด็ดขาดในเรื่องของการอดอาหาร เพราะแรงน้อย แต่ออกกำลังกายหนักขนาดนั้น อาจหน้ามืดเป็นลม ขึ้นมาได้ ไม่ดีต่อตัวเองแน่นอน

2. อย่า ออกกำลังกาย T25 อย่างหักโหม

ถ้าออกกำลังกายแบบ T25 แล้วได้ผลดี อย่ายินดีจนเร่งออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักลดเร็วๆ จนถึงขั้นหักโหม เพราะอาจหนักเกินกว่าร่างกายของคุณจะรับไหว ซึ่งเป็นผลเสียมากกว่าผลดี

ทั้งในแง่ของการบาดเจ็บเพราะกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักเกินไป ตลอดจนความเหนื่อยหนักที่มีผลให้ร่างกายของคุณทรุดโทรม จนถึงป่วยไข้ เพราะอะไรที่มากเกินไปแม้เป็นการออกกำลังกายก็เปลี่ยนประโยชน์เป็นโทษได้เหมือนกัน

3. อย่าหยุด ออกกำลังกาย T25 ระดับ กะทันหัน

การออกกำลังกายแบบ T25 ทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยแบบขีดสุด หัวใจเต้นเร็วแรง ดังนั้น สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาดคือ การหยุดออกกำลังกายแบบกะทันหันซึ่งอาจเกิดขึ้นเพราะคุณพยายามจะฝืนทำทั้งที่ร่างกายกำลังจะไม่ไหว ในที่สุดเมื่อไม่ไหวจริงๆ ทำให้คุณเผลอหยุดทันที

ซึ่งแน่นอนว่า เหมือนรถที่กำลังวิ่งมาด้วยความเร็วสูงแต่คุณเหยียบเบรคทันทีโดยไม่มีการชะลอก่อน เครื่องยนต์ยังมีปัญหาได้ แต่ร่างกายและอวัยวะภายในของคุณยิ่งกว่านั้น อันตรายมากๆ เพราะทั้งกล้ามเนื้อ ระบบการหายใจ การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตกำลังพีคสุดๆ แต่คุณทำสิ่งตรงกันข้ามทันที

ผลเสียและอันตรายที่เกิดขึ้นอาจไม่เห็นในทันทีแต่ในระยะยาวนั้น อันตรายมากๆ ที่ถูกต้องคือ คุณควรประมาณกำลังของคุณ อย่าฝืนจนถึงจุดที่ไปไม่ไหวอีกต่อไป แต่ควรรู้ว่าตัวเองไหวแค่ไหน

เมื่อใกล้ถึงจุดที่รับได้ควรปรับสภาพร่างกายด้วยการวอร์มดาวน์ ค่อยๆ ลดความหนัก ความแรงลงเรื่อยๆ ทำแบบนี้ร่างกายจะได้ปรับตัว การทำงานของระบบหายใจ ความดันก็จะมีเวลาปรับตัว ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณแน่นอน T25 เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ได้ผลดี แต่ควรทำภายใต้ความปลอดภัยของร่างกาย

10 กิจกรรมง่ายๆที่ทำให้เราออกกำลังกายภายในบ้านได้อย่างเป็นประจำ

นอกจากการออกกำลังกายแบบ T25 แล้ว เรายังสามารถ เพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายภายในบ้าน โดยสามารถทำได้ทุก ๆ ที่ ไม่ว่าจะเป็นที่ไหนก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ เราลองมาดูกันว่ามีกิจกรรมอะไรบ้างที่น่าสนใจ

1.ออกกำลังกายในบ้านด้วยการกระโดดเชือก

ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน เรามาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอันดับแรก คือ การออกกำลังกายสุดเบสิก แต่ได้ผลลัพธ์ที่ไม่หมู อย่างการกระโดดเชือก หลาย ๆ คนคงจะเคยเล่นกระโดดเชือกกันมาตั้งแต่เด็ก ๆ แล้วใช่มั๊ยหล่ะ ถึงการกระโดดเชือกจะดูเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ

แต่ก็เป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ได้ผลดีซึ่งไม่แพ้กับการออกกำลังกายแบบใช้อุปกรณ์ชนิดอื่น ๆ เพราะนอกจากจะช่วยให้เหงื่อออกได้มากแล้ว การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกก็ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับสุขภาพร่างกายได้มากด้วย แถมยังได้ความสนุกสนานด้วยการแข่งกับตัวเอง หรือแข่งกับเพื่อน ๆ

และสำหรับคนที่อยากให้การกระโดดเชือกเป็นเรื่องที่ไม่น่าเบื่อ ก็ลองชวนคนในบ้าน หรือคนข้าง ๆ บ้านมากระโดดเชือกด้วยกันดู ก็ทำให้มีกิจกรรมที่ดีไปอีกแบบ

2.จ๊อกกิ้งอยู่กับที่

สำหรับคนที่ไม่ค่อยสะดวกไม่มีเวลาที่จะไปออกกำลังกายนอกบ้าน แต่อยากออกวิ่ง ลองใช้วิธีวิ่งอยู่กับที่ดูสิ วิธีการออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่กับที่นั้น นอกจากจะสามารถช่วยให้ร่างกายของเพื่อน ๆ ได้ตื่นตัว ได้กระฉับกระเฉงแล้ว ยังถือว่าเป็น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแบบ คาร์ดิโอ ที่ทำให้ได้ผลดีทั้งต่อหัวใจอีกด้วยล่ะ และถ้าหากอยากเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ก็เพียงยกเข่าให้สูงขึ้นมากกว่าเดิม ก็จะสามารถทำให้ร่างกายของเพื่อน ๆ ได้ออกกำลังกายมากขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์

3.โยคะในบ้าน

ออกกำลังกายโยคะ การเล่น โยคะ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีทั้งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ อีกทั้งโยคะยังเป็นการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ด้วย แค่มีเพียงเล็ก ๆ กับเสื่อเล่นโยคะก็พอ ส่วนท่าฝึกโยคะก็มีตั้งแต่แบบท่าง่าย ๆ ไปจนถึงท่ายาก ๆ

หรือท่าที่ต้องใช้ความชำนาญ สามารถเริ่มต้นฝึกได้ด้วยตัวเอง หรือลองหาคลาสโยคะเพื่อการฝึกที่ถูกต้องดูก็ได้ ขอบอกเลยว่าถ้าทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะสามารถทำให้สุขภาพจะดีอย่างแน่นอน 100 เปอร์เซ็นต์

4.หกสูง

กิจกรรมออกกำลังกายภายในบ้าน งานยาก ๆ สำหรับเพศชาย อาจจะเป็นท่าที่ต้องใช้ความพยายามสูงมาก แต่ก็ทำให้ได้ผลที่ดีเป็นเลิศ โดยท่าออกกำลังกายหกสูงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 50-80 กิโลแคลอรีต่อครั้งเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตให้สามารถไหลเวียนทั่วร่างกายได้ดีมากขึ้น

สำหรับคนที่อยากจะเริ่มทำท่าหกสูง ก็สามารถเริ่มจากการนั่งหันหน้าเข้าหากำแพงก่อน จากนั้นเริ่มถีบขาขึ้นไปบนอากาศ แล้วให้ใช้แขนเท้าพื้นไว้ทั้งสองข้าง จนกว่าจะสามารถทำการทรงตัวได้ แต่ต้องขอบอกเพื่อน ๆ ไว้ก่อนว่าอย่าทำท่านี้นานจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้เลือดคั่งตามส่วนต่าง ๆ หรือ ที่หัวได้นะจ๊ะ

5.เต้นรำ

การออกกำลังแบบคู่รัก จะมีอะไรอีกที่สามารถช่วยผ่อนคลายอารมณ์ความเครียด และช่วยออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กันได้ดีไปกว่าการเต้น หรือเต้นรำได้อีก เพียงแค่เปิดเพลง พร้อมกับขยับร่างกายไปตามจังหวะกับคู่รัก

ก็จะสามารถช่วยให้เพื่อน ๆ และคนรักเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กันได้มากเลยทีเดียว สำหรับคนที่ไม่มีคู่ก็สามารถเต้นคนเดียว หรือหาเพื่อนมาเต้นได้ด้วยก็จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ๆ

6.กระโดดตบ

เด็ก ๆ หลาย ๆ คน และคนที่เคยเด็กอย่างเราทุกคน ย่อมรู้จักกับท่าออกกำลังกายบริหารท่านี้ จากกิจกรรมการออกกำลังกายในตอนเช้า หรือวิชาพลศึกษา เห็นเด็ก ๆ เล่นได้ ก็อย่าเพิ่งคิดว่าท่ากระโดดตบเป็นเรื่องที่ไม่มีประโยชน์นะ

เพราะสำหรับการกระโดดตบแล้วก็ถือเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่มีประสิทธิภาพแบบคาร์ดิโอ อีกอย่างยังเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำตอนไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นตอนดูทีวีอยู่ หรืออาจทำตอนกำลังรอเครื่องซักผ้าทำงานอยู่ ก็ได้ทั้งนั้นเลยจ้า

7.ออกกำลังกายในบ้านด้วยการวิดพื้น

การออกกำลังกายภายในบ้าน แบบการวิดพื้น หรือดันพื้น ท่าแพลงก์ เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้กระชับให้กับร่างกาย เช่นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สร้างหน้าท้อง แขนและ ออกกำลังกายลดต้นขา ให้เข้ารูป สวยงาม และแข็งแรง เพียงแค่นอนคว่ำลงกับพื้น

แล้วเริ่มวางฝ่ามือลงยันตัวขึ้น ส่วนของปลายเท้าจิกกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยกร่างกายด้วยการดันแขนให้ส่วนบนของตัวขึ้น สลับกับการลดตัวลงโดยแขนแขนให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดลักษณะให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ทำซ้ำไปซ้ำมาตามพอเหมาะ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวน เพิ่มเวลา ตามที่ร่างกายสามารถทำเพิ่มได้ หากทำเป็นประจำทุกวันเช้า และเย็นรับรอง เพื่อน ๆ จะเห็นผลดีเมื่อส่องกระจก 100 เปอร์เซ็นต์

8.เวทเทรนนิ่ง

ออกกำลังกายในห้องนอน วิธีออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนอกจากการดันพื้นแล้ว อีกวิธีหนึ่งที่เพื่อน ๆ สามารถทำการออกกำลังกายได้เองที่บ้านก็คือการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง อุปกรณ์สำหรับการเล่นนั้นก็หาไม่ยาก เพื่อน ๆ ไม่จำเป็นต้องไปหาซื้อดัมเบลชุดใหญ่ราคาแพงให้เสียเงินตั้งแต่แรก

ลองหาขวดน้ำที่มีขนาดประมาณ 1.5 ลิตร แล้วให้ใส่น้ำให้เต็มขวด จากนั้นเริ่มออกกำลังกายโดยการยกขึ้นลงทุกวัน สำหรับคนที่อยากลงทุนทำตามความฝันที่ตั้งใจไว้ก็สามารถไปหาซื้อชุดดัมเบลตามห้างสรรพสินค้าเพื่อนำมาใช้ออกกำลังกายเองส่วนตัวเลยที่บ้าน แต่ก็อย่าลืมว่าควรยืดกล้ามเนื้อเสียก่อน ทั้งก่อนเล่นและหลังเล่น จะได้ไม่เกิดอักเสบของกล้ามเนื้อ

9.ออกกำลังกายในบ้านด้วยการ การขึ้น – ลงบันได

ใครเล่าจะเชื่อล่ะว่าการเดินขึ้น – เดินลงบันได ที่บ้าน ที่ทำงาน ที่โรงเรียน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายแล้ว พร้อมทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกด้วย

แต่สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังคิดว่าไม่มีโอกาสที่จะได้เดินขึ้น – เดินลงบันไดบ่อย ๆ ที่บ้าน ก็สามารถใช้สถานที่อื่น ๆ เช่นที่ทำงาน โรงเรียน แทนลิฟต์ได้ แถมยังช่วยประหยัดค่าไฟอีกด้วย ทำให้ดูเป็นคนดีขึ้นมาทันทีเลยหล่ะ

10.ทำความสะอาดบ้าน

สำหรับ การออกกำลังกายภายในบ้าน ซักผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน หรือการล้างห้องน้ำ ล้วนแต่เป็นกิจกรรมงานบ้านที่สามารถเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ เป็นกิจกรรมที่เราทำกันอยู่เป็นประจำ เพื่อน ๆ อย่าเพิ่งนึกเกี่ยงไม่อยากทำเลยสำหรับงานบ้าน เพราะจริง ๆ แล้วการทำงานบ้านงานเรือน

ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีได้เหมือนกัน นอกจากจะทำให้เราได้มีบ้านที่สะอาด และเป็นระเบียบเรียบร้อยแล้ว ยังทำให้เพื่อน ๆ มีร่างกายฟิตและเฟิร์มแบบไม่รู้ตัวอีกด้วยหล่ะ