คอลลาเจนบำรุงกระดูก ตัวช่วยลดอาการปวดข้อปวดเข่าหลังออกกำลังกาย

เมื่อมีอายุมากขึ้นความแข็งแรงของกระดูกจะลดลงตามไปด้วย ซึ่งหนึ่งสาเหตุที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ เกิดภาวะกระดูกเปราะ กระดูกพรุน ทำให้เกิดอาการปวดข้อปวดเข่าจากการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปแน่นอน เพราะวันนี้เรามีเทคนิคการกิน คอลลาเจนบำรุงกระดูก ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกอย่างได้ผล

คอลลาเจนคืออะไร? 

คอลลาเจน คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้มากที่สุดในร่างกาย โดยเฉพาะที่บริเวณผิวหนัง เนื่องจากคอลลาเจนเป็นโครงสร้างหลักของผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่าง ๆ ของร่างกาย ทำหน้าที่ยึดองค์ประกอบต่างให้ติดอยู่ด้วยกันและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ผิวหนังและหน้าที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของคอลลาเจนก็คือเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างมวลกระดูกนั่นเอง 

คอลลาเจนบำรุงกระดูก ได้จริงหรือ ? 

คอลลาเจนสามารถบำรุงกระดูกได้จริง ๆ เนื่องจากมวลกระดูกร้อยละ 50 จะสร้างจากคอลลาเจนและอีกร้อยละ 50 สร้างจากแคลเซียม เมื่อร่างกายมีปริมาณคอลลาเจนลดลงย่อมทำให้การสร้างมวลกระดูกลดลง ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน ปวดข้อ ปวดเข่าหลังจากออกกำลังกาย หากมีภาวะมวลกระดูกน้อยลงมาก ๆ ก็จะทำให้รู้สึกปวดในการทำกิจวัตรประจำวันด้วย ดังนั้นการกินคอลลาเจนจะเข้าไปเสริมมวลกระดูกให้มากขึ้นได้ โดยคอลลาเจนจะเข้าไปช่วยฟื้นฟูความหนาแน่นของกระดูกที่หายไปให้เพิ่มขึ้นมาอยู่ในระดับปกติ ด้วยการลดการสลายของมวลกระดูกให้น้อยลงและกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกให้มากขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ กระดูกแตกหักง่ายได้เป็นอย่างดี 

วิธีเลือก คอลลาเจนบำรุงกระดูก

อย่างที่รู้กันว่าคอลลาเจนสามารถช่วยบำรุงกระดูก ลดอาการปวดข้อปวดเข่าและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ซึ่งการเลือกคอลลาเจนสำหรับบำรุงกระดูกมีหลักการดังนี้

• เลือกคอลลาเจนเปปไทด์ ควรเลือกกินคอลลาเจนที่อยู่ในรูปของคอลลาเจนเปปไทด์ ( Collagen peptides ) เนื่องจากคอลลาเจนที่อยู่ในรูปนี้เป็นคอลลาเจนโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ ( Hydrolysis ) ที่เป็นปฏิกิริยานำน้ำเข้าไปสลายพันธะ ทำให้คอลลาเจนที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่เกิดการแตกตัวเป็นคอลลาเจนโมเลกุลขนาดเล็กลง ส่งผลให้เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายสามารถดูดซึมได้ โดยคอลลาเจนเปปไทด์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ไกลซีน ( glycine ) ไฮดรอกซีโพรลีน ( hydroxyproline ) และโพรลีน ( proline )

• คอลลาเจนผสมวิตามินซี การที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมคอลลาเจนเข้าไปใช้งานได้ดีที่สุดจะต้องอาศัยวิตามินซีเป็นตัวช่วย ดังนั้นคอลลาเจนควรมีส่วนผสมของวิตามินซี นอกจากนี้วิตามินยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายดึงคอลลาเจนไปสังเคราะห์เป็นมวลกระดูกได้มากขึ้นด้วย

• ไม่มีน้ำตาล คอลลาเจนจะมีรสชาติจืดเพื่อเพิ่มความอร่อยให้กินได้ง่ายมีผู้ผลิตบางรายได้ใส่น้ำตาลเข้าไป ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผู้บริโภค ดังนั้นควรเลือกกินคอลลาเจนที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล แต่สามารถใช้สารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงานแทนได้ เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมน้ำตาลและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

• คอลลาเจนแบบชง จากการวิจัยและทดสอบพบว่าคอลลาเจนแบบชงดื่มเป็นคอลลาเจนที่เมื่อนำมากินแล้ว ร่างกายสามารถดูดซึมคอลลาเจนได้ดีที่สุด เทียบกับแบบเม็ดหรือแคปซูล ดังนั้นควรเลือกกินแบบชงดื่ม แม้ว่าบางครั้งรสชาติอาจจะไม่อร่อยและมีกลิ่นคาวบ้างเล็กน้อย 

• คอลลาเจน Type I และ Type II คอลลาเจนทั้ง 2 ชนิดนี้เป็นคอลลาเจนที่มีผลการวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกโดยตรง จึงเหมาะกับการกินเพื่อบำรุงกระดูกมากที่สุด 

• โซเดียมต่ำ คอลลาเจนที่นำมากินจะมีปริมาณของโซเดียมผสมอยู่ด้วย ซึ่งปริมาณโซเดียมในหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 180 มิลลิกรัม เพื่อที่ร่างกายจะไม่ได้รับโซเดียมสูงจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย

นี่เป็นเทคนิคการเลือกคอลลาเจนสำหรับกินเพื่อบำรุงกระดูกอย่างได้ผล ซึ่งในปัจจุบันนี้มีคอลลาเจนหลายชนิดที่ผลิตออกมาตรงตามข้อกำหนดนี้ ซึ่งควรเลือกกินจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ เพื่อที่จะได้กินคอลลาเจนที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง

เคล็ดลับการกินคอลลาเจนให้ได้ผล

การกินคอลลาเจนเพื่อบำรุงกระดูกมีเทคนิคการกินเล็กน้อยที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเคอลลาเจน ทำให้อาการปวดข้อปวดเข่าลดลงอย่างเห็นได้ชัดในระยะเวลาสั้น โดยมีเทคนิคการกินดังนี้

1. 1. กินหลังตื่นนอนตอนเช้า ช่วงเช้าหลังจากตื่นนอนเป็นช่วงที่ท้องว่างทำให้สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด ดังนั้นหลังจากดื่มน้ำสะอาด 1 แก้วแล้ว ให้เว้นประมาณ 10-15 นาที

• กินหลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง คอลลาเจนจะถูกทำลายได้ด้วยกรดน้ำย่อย ดังนั้นไม่ควรกินช่วงหลังอาหารทันที แต่ให้กินช่วงหลังอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ปริมาณน้ำย่อยหลงเหลือเพียงเล็กน้อยและเป็นช่วงที่กระเพาะอาหารว่างจึงทำการดูดซึมคอลลาเจนได้ดีที่สุด

• กินอย่างน้อย 10 กรัมต่อวัน ปริมาณคอลลาเจนที่เหมาะสมต่อวันคือ 10-12 กรัมต่อวัน 

• กินต่อเนื่อง การกินคอลลาเจนจะต้องกินต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน อาการปวดข้อปวดเข่าจะค่อยมีอาการปวดลดลง อย่ากินบ้างไม่กินบ้าง เพราะการกินไม่ต่อเนื่องจะทำให้ร่างกายไม่สามารถดึงคอลลาเจนเข้าไปใช้งานได้อย่างเต็มที่

• กินวิตามินร่วมด้วย กระบวนการเปลี่ยนคอลลาเจนเป็นมวลกระดูกจำเป็นต้องใช้วิตามินหลายชนิดเข้ามาเป็นตัวกระตุ้นปฏิกิริยา ดังนั้นจะต้องกินผัก ผลไม้หรือาหารเสริมวิตามิน เช่น วิตามินซี,วิตามินดี, วิตามินเค, แคลเซียมและแมกนีเซียม เป็นต้น

1. หลีกเลี่ยงตัวทำลายคอลลาเจน คอลลาเจนสามารถถูกทำลายได้ด้วยตัวทำลายคอลลาเจน เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ น้ำตาล รังสีUV ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงตัวทำลายคอลลาเจนเหล่านี้ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมคอลลาเจนและนำไปใช้ได้มากที่สุด 

เมื่อกินคอลลาเจนตามเทคนิคข้างต้น รับรองได้ว่าคอลลาเจนจะซึมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้กระดูก เอ็นกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น อาการปวดข้อปวดเข่าจะหายไปได้จริง สำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่าควรเลือกคอลลาเจนแบบไหนดีเราขอแนะนำบทความ 10 คอลลาเจนยี่ห้อไหนที่ดีที่สุด

 อ้างอิง

• COLLAGEN FOR BONES: WILL IT REBUILD BONE DENSITY?
  https://kalumibeauty.com/blogs/in-the-glow/collagen-for-bones-will-it-rebuild-bone-density
• How I Reversed Osteopenia With Collagen
  https://wearechief.com/blogs/articles/how-i-reversed-osteopenia-with-collagen
• Collagen – Why You NEED this Essential Protein
  https://nourished.com/collagen-why-you-need-this-essential-protein/
• Collagen for Bones: Benefits, Types, Sources, Timing, Dosage and More
  https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/collagen-for-bones