ของว่างไม่อ้วน 5 เมนูแคลน้อยสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก

ของว่างไม่อ้วน 5 เมนูแคลน้อยสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก

ขนมของว่างมักต้องแลกกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ไม่เสมอไป! เราสามารถรับประทานของว่างได้มากเท่าที่เราต้องการเพียงแค่เปลี่ยนส่วนประกอบในถ้วยเท่านั้น ก่อนอื่นเลยต้องขอให้ทุกคนหยิบขนมที่เป็นของทอดออกห่างจากตัว แล้วพาตัวเองไปซุปเปอร์มาร์ทใกล้บ้านหลังจากอ่านบทความนี้ เพราะวันนี้เราเลยอยากจะมาจะมาแนะนำเมนู ของว่างไม่อ้วน กัน พร้อมเคล็ดลับอีกมากมาย

ก่อนอื่นเลยถ้าเราสำรวจตัวเองแล้วว่า มันเลิกกินจุบจิบไม่ได้จริง ๆ แต่อีกใจก็อยากคุมน้ำหนัก อย่างน้อยสิ่งที่เราเลือกกินควรมาจากธรรมชาติไม่ปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยมากที่สุด ที่มีสารอาหาร วิตามินและไฟเบอร์ จะทำให้ร่างกายอิ่มไวขึ้นอีกทั้งร่างกายจะแฮปปี้มากขึ้นเมื่อได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ โดยเราจะแยกออกมา 4 ประเภท ได้แก่

1.ประเภทขบเคี้ยวแต่แคลน้อย แทนของทอดทั้งหลาย

หลายคนยังรู้สึกว่า ไม่ได้รับประทานของทอดก็เหมือนว่าชีวิตนี้ขาดอะไรไปบางอย่าง เราเข้าใจคุณแต่อย่างที่ทราบว่าการรับประทานของทอดเป็นจำนวนมากนั้นทำให้เกิดไขมันสะสมไปอุดตันในเส้นเลือดอีกทั้งร่างกายของเราก็จะขยายจากไขมัน (เรียกสั้น ๆ ว่าอ้วนขึ้น) ฉะนั้นเปลี่ยนมารับประทานเมล็ดธัญพืชหรือของแห้งดีกว่า ซึ่งเราขอแนะนำแบบไม่ใส่เกลือ เพราะถ้าร่างกายได้รับเกลือ หรือโซเดียม มากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายบวมน้ำ ตัวบวม หรือคอแห้งกระหายน้ำได้ เมล็ดธัญพืชที่เราขอแนะนำอาทิ

• เมล็ดแตงโมอบกรอบ
• เมล็ดฟักทองอบกรอบ
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ
• เมล็ดอัลมอนด์อบกรอบ
• ถั่วพิสตาชิโอ
• ถั่วพีแคน
• ถั่วลิสงอบกรอบ
• ถั่วปากอ้าอบกรอบ
• กราโนล่า
• ผลไม้อบแบบดรายฟรีซ

2.ประเภทสดชื่น กินแล้วสดใสสุขภาพดี

นั่นก็คือผลไม้สดเย็นฉ่ำรวมไปถึงผลไม้ที่มีฤทธิ์เย็น รสชาติเปรี้ยวหวานและประเภทโยเกิร์ตนั่นเอง การที่เรารับประทานผลไม้สดมากที่สุดเราเองก็จะได้วิตามินจากผลไม้อย่างเต็มที่ เพราะไม่มีการปรุงแต่งใดใด ผลไม้น้ำตาลต่ำที่เราคัดสรรมาในหมวดนี้เน้นฉ่ำ ๆ แต่น้ำตาลน้อย และโยเกิร์ตก็มีคุณสมบัติแก้ท้องผูก และแคลเซียมในโยเกิร์ตกระตุ้นผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) ในร่างกายน้อยลงด้วย

• แตงโม (น้ำตาล 6 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• ชมพู่ (น้ำตาล 2 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• น้ำมะพร้าวสดจากลูก (น้ำตาล 2.6 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• ส้มทุกประเภท (น้ำตาล 9 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• แคนตาลูป (น้ำตาล 8 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• แอปเปิ้ล ทั้งเขียวและแดง (น้ำตาล 14-19 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม) ยกเว้นแอปเปิ้ลฟูจิมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างมาก
• สับปะรด (น้ำตาล 10 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• มะละกอ (น้ำตาล 6.9 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• สตอร์เบอร์รี่ (น้ำตาล 4-6 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• กรีกโยเกิร์ต รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลย (น้ำตาล 3.2 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)
• โยเกิร์ต รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลย (น้ำตาล 5 กรัม/ ปริมาณฉ 100 กรัม)
• นมเปรี้ยว รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลย (น้ำตาล 1-7 กรัม/ ปริมาณ 100 กรัม)

3.ประเภทแป้งและโปรตีน อิ่มจริงแต่ไม่บวม

ใครว่าแป้งจะเป็นของว่างไม่ได้ ไม่จริงเลยเพราะแป้งในที่นี้เราหมายถึงโปรตีนชนิดดีและคาร์โบฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้ร่างกายได้เก็บพลังงานนี้ไปใช้ได้นานและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เช่น

• ฟักทองต้ม (โปรตีน 2 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• มันต้ม (โปรตีน 2 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• มันหวานเผา (โปรตีน 1.6 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• แครอทต้ม (โปรตีน 0.7 – 1 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• ข้าวโพดเหลืองต้ม (โปรตีน 3.4 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• ถั่วลิสงต้ม (โปรตีน 20 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• ไข่ไก่ต้ม (โปรตีน 13 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• อกไก่ต้ม (โปรตีน 31 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• ไข่ตุ๋นลีน (โปรตีน 15 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• เต้าหู้ไข่ (โปรตีน 5 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)
• เต้าหู้ถั่วเหลือง (โปรตีน 16.9 กรัม / ปริมาณ 100 กรัม)

สังเหตุได้ว่าในพืชหัวจะมีโปรตีนที่ไม่สูงมาก แต่เมื่อรับประทานด้วยกันก็จะมีความหลากหลายและไได้โปรตีนที่อร่อยมากขึ้น และไข่ไก่มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง ไม่ควรกินมากในแต่ละวัน

4.ประเภทดื่ม เครื่องดื่มปั่น

บางครั้งก็ไม่อยากกินของหนัก อยากกลืนแล้วลงกระเพาะเลยได้มั้ย โอเคเราจัดให้ สำหรับสายเร่งรีบ เน้นจิบ เน้นดื่มให้หายกระหาย เราเน้นเป็นเครื่องดื่ม Low Fat แคลเลอรี่และน้ำตาลต่ำ เช่น

• นมถั่วเหลือง หรือ น้ำเต้าหู้แคลน้อย สูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลย (135 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร )
• นมอัลมอนด์ สูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลย (43 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร )
• นมข้าวโอ๊ต สูตรน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาลเลย (178 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร )
• น้ำดีท็อกซ์จากผลไม้ infused Water (0 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร)
• ชาเขียวเพียว ไม่ใส่นมและน้ำตาล (3 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร)
• น้ำผักปั่น (76 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร)
• น้ำผลไม้ปั่น (171 แคลอรี่ต่อ 250 มิลลิลิตร)

เมนูแคลลอรี่น้อย ของว่างไม่อ้วน

หลังจากที่เราดูตัวอย่างของของว่างแต่ละประเภทไปแล้ว ความนี้เราลองมาดูเมนูแคลลอรี่น้อย ของว่างกันดีกว่า โดแต่ละเมนูที่เราคัดเลือกมาให้นั้นล้วนแต่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญยังทำง่าย ทำติดบ้านไว้ กินให้หายอยากระหว่างวัน จะมีเมนูไหนน่าสนใจบ้างลองไปดูกันเลยค่ะ

1.มัฟฟินข้าวโอ๊ต (157 แคลลอรี่/ชิ้น)

เมนูสวรรค์แสนง่ายสำหรับบ้านคนมีเตาอบ มีส่วนประกอบไม่กี่อย่างเอง ทำง่ายมากแม่ มีแค่

• ข้าวโอ๊ตแบบโรล ไปปั่นให้เป็นผงแป้ง 2 ถ้วยตวง
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• ผงฟู 1 ½ ช้อนชา
• ผงเบกกิ้งโซดา ½ ช้อนชา
• เกลือ ¼ ช้อนชา
• โยเกิร์ต 1 ถ้วยตวง
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
• น้ำผึ้งหวานตามใจชอบ
• ผลไม้ตามใจชอบ

วิธีทำ : คนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันแล้วเข้าอบอุณหภูมิ 180 องศา เป็นเวลา 20 นาที และทิ้วไว้ให้เย็นอีก 10 นาที มัฟฟินก็จะเซ็ตตัวพร้อมรับประทาน

2.ผักอบกรอบ (134 แคลลอรี่/ 30 กรัม)

ไม่ชอบผักต้มเหรอ ไม่มีปัญหา เจอผักกรอบหน่อยเป็นไง อร่อยกว่ามันฝรั่งทอดที่อมน้ำมันหลายเท่า วิธีการทำก็แสนง่าย แค่มีเตาอบหรือหม้อลมร้อนใครๆ ก็สามารถทำได้

 3.โปรตีนบอล (95 แคลลอรี่/ชิ้น)

รับประทานง่ายให้ไฟเบอร์และโปรตีนสูง เป็นขนมทานชั้นดีหลังออกกำลังกายค่ะ หรือจะบู๊ตส์พลังในยามเช้าก็ได้นะ มีหลากหลายสูตรตามความชอบ แต่เราจะยกตัวอย่างมาหนึ่งอันนะคะ

• น้ำผึ้ง
• เนยถั่วล้วน
• เกล็ดมะพร้าว
• ข้าวโอ๊ตโรล
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟล็กซ์
• เวย์โปรตีนผง (ทางเลือก)

วิธีทำ :  นำส่วนผสมทุกอย่างคนให้เข้ากัน จากนั้นให้ใส่ในภาชนะที่สามารถแช่ในตู้เย็นได้เป็นเวลา 2 – 3 ชั่วโมง แนะนำว่าใช้กระดาษไขรองจะแกะง่ายมาก ๆ แล้วนำมาปั้นเป็นลูกทรงกลม ขนาด1นิ้วกำลังพอดี แค่นี้ก็ง่ายพร้อมเสริฟ

4.สาหร่ายอบกรอบ (15 แคลอรี่/ 2 แผ่น)

หาซื้อได้ง่ายแต่มีข้อควรระวังคือบางรสชาติที่ปรุงแต่งมาแล้วอาจมีโซเดียมสูง

5.โยเกิร์ตใส่ผลไม้สดและกราโนล่า (ประมาณ262 แคลอรี่ต่อถ้วย 250 กรัม )

เมนูทานง่ายสุดฮิตแต่เน้นย้ำว่าจะให้ด้ประโยชน์สูงสุด โยเกิร์ตและกราโนล่าจะต้องเป็นรสธรรมชาติ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลนะคะ

เคล็ดไม่ลับกินของว่างอย่างไรไม่ให้อ้วน

ถึงแม้ว่าของว่างจะมีประโยชน์และไม่อ้วน แต่อย่างรก้ดีเราไม่ควรรับประทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน เพราะจำนวนที่เราเลือกกินในหนึ่งวันขึ้นอยู่กับดัชนียภาพส่วนบุคคล ถึงแม้ว่าของว่างมีแคลอรี่ต่ำก็จริง แต่ว่าร่างกายยังต้องการสารอาหารที่หลากหลายด้วยเช่นกัน ดังนั้นเราควรกำหนดเวลาทานของว่างและมีกฏระเบียบในการกินอยู่เสมอ การกินของว่างที่มีประโยชน์และอาหารมื้อหลักควรมีสารอาหารที่ครบถ้วนเช่นกัน

เคล็ดไม่ลับทั้งหมดที่ทำให้ไม่อ้วนก็คือ การที่เราต้องผ่อนคลายกับตัวเอง ไม่หักโหมลดน้ำตาล ลดอาหารหรือของว่างในทันที เพราะการหักดิบเช่นนี้ทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่และขาดสมดุล เราสามารถมีหุ่นดีตามที่เราตั้งเป้าหมายว้ ด้วยการเลือกสรรของว่างที่หลากหลายและมีประโยชน์ ฉะนั้นอย่าท้อใจนะคะซิส อ่านจบแล้วก็รีบไปซุปเปอร์มาร์ทใกล้บ้าน เปลี่ยนแปลงวิถีการกิน เริ่มเลอนับตั้งแต่วันนี้ เราว่าเชื่อว่าคุณทำได้และมีร่างกายที่แข็งแรงอย่างแน่นอน

ที่มา

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pd

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319991#why-cut-out-sugar

https://www.healthline.com/nutrition/smoothie-diet

https://www.eatthis.com/why-yogurt-perfect-weight-loss-food/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

https://www.webmd.com/diet/features/its-full-fat-and-helps-you-lose-weight#:~:text=Several%20studies%20have%20shown%20that,more%20successful%20at%20losing%20weight.

https://www.livestrong.com/article/13729776-are-nuts-good-for-weight-loss/

https://www.ndtv.com/health/simple-vs-complex-carbs-which-one-is-better-for-quick-weight-loss-2021317